sunnuntai 30. syyskuuta 2012

Reality check

Syyskuun Trendissä (09/2012) oli blogien kiiltokuvaelämää käsittelevä juttu, joka vahvisti tunnettani siitä, että haluan ottaa aiheen itsekin esille. Ryhdyin miettimään asiaa jo pari kuukautta takaperin (eli varsin pian blogin perustettuani) kuultuani mutkan kautta, miten eräs nuori lukijani oli tuskastellut, miten täydellistä elämää blogeissa esitellään.

Totta kai jokaisella bloggarilla on myös niitä huonoja päiviä ja murheitakin. Hetkiä, jolloin tekee mieli vetää villasukat jalkaan, käpertyä sohvalle peiton kera ja pistää leffa pyörimään. Näin painonhallintaa sivuavassa blogissa on myös todettava, että kyllä niitä repsahduksia tulee silloin tällöin kaikille. Oleellista on vain nousta niistä nopeasti ja ottaa itseään välittömästi niskasta kiinni eikä jäädä rypemään yhden Daim-kakun vuoksi, jolla allekirjoittanutkin herkutteli heikkona hetkenä kuukausi takaperin. Näistä ei-niin-loistavista päivistä ei vain tule kirjoitettua tänne. Onhan tämän blogin tarkoitus nimenomaan motivoida ja kannustaa! On ollut NIIIIIN mahtavaa, että moni teistä on kommentoinut saaneensa lisäpotkua treeneihin blogia lukemalla; parasta mahdollista feebackiä allekirjoittaneelle!


Tämän viikon sporttailut meni ihan ok (7,4 tuntia), joskin jäin kymmenen tunnin tavoitteestani. Valitettavasti pelkään, että treenimäärät tulevat jäämään kutakuinkin tälle tasolle jatkossa, kun työmatkafillaroinnit ja juoksulenkit karsiutuvat vähitellen. Sen sijaan vatsisproggis meni mukavasti eteenpäin käytyäni kolmesti salilla ja tehtyäni vatsoja joka kerta. Jalkoja en vieläkään salilla treenannut, mutta koko muu kroppa tuli käytyä tehokkaasti läpi. Ja ensi viikosta alkaen myös reidet ja pakarat saavat salilla kyytiä! Mukavaa vaihtelua treeniviikkoon toi myös lauantainen hydrospinning ja uinti. Uintia yritänkin jatkossa sisällyttää treenikalenteriin ainakin joka toinen viikko.




Energistä viikonalkua toivotellen,
Riika

lauantai 29. syyskuuta 2012

Testissa hydrospinning

Yes, sain kun sainkin testattua uutta lajia vielä tämän kuukauden puolella – nimittäin hydrospinningiä! Lähtemistä ei helpottanut varhainen herätys (Mäkelänrinteen viikonlopputunnit alkavat la 9.40, su 9.30 ja 10.20), mutta hämmästyksekseni selvisin altaaseen jo hyvissä ajoin :)  Allekirjoittaneella on paha tapa tulla yleensä joka paikkaan viimetingassa, mutta nyt olin sivuilta lukenut, että kannattaa saapua ajoissa, jotta ehtii speksata fillarin säädöt ja nostamaan sen veteen.

Hydrospinningiä kuvataan ”pehmeäksi, mutta tehokkaaksi vesilajiksi”. Pehmeyden allekirjoitan täysin, mutta tehoja vedessä polkiessa oli verrattain vaikea saada irti. Perinteisessä spinningissähän jalat saa halutessaan nopeasti hapoille vastusta ja/tai nopeutta lisäämällä, mutta vesi on sen verran lempeä elementti, ettei se rasita samalla lailla. Toki veden vastus on sitä voimakkaampi, mitä vauhdikkaammin polkee, mutta ainakaan mikäli yhtään seuraa ohjatun tunnin rakennetta, ei hikipisarat pääse tippumaan (siitäkään huolimatta, että yritin koko ajan polkea ohjetta rivakammin).

Tunnin mainostettiin soveltuvan erinomaisesti myös miehille, mutta olin tyytyväinen, ettei Patrik ollut houkutteluistani huolimatta mukana. Olen 172-173 senttiä pitkä ja jo minulla tuntui, että pyörä olisi saanut olla selvästi syvemmällä, sillä mitä syvemmällä fillari on, sitä tehokkaampaa treeni on. Lähes kaksimetrisellä Patrikilla vesi olisi jäänyt lienee vyötärön tuntumaan :/ 

Kenelle tuntia suosittelisin? Ainakin niille, joille tavallinen spinning tuntuu vielä turhan rankalta. Hydrospinning on myös hyvä vaihtoehto, jos haluat osallistua ryhmäliikuntatunnille, mutta samanaikaisesti tehdä suorituksen omassa rauhassa. Vesi antaa nimittäin oivan suojan muiden katseita vastaan.


Loppupäivä kuluikin sitten pitkälti shoppaillen :)  Käyn suhteellisen harvoin kaupoilla; vain silloin kun oikeasti aion ostaa jotain. Mukaan tarttuikin monenmoista, tulette näkemään tulevissa asukuvissa :)  Pisimpään taisin viihtyä Tiger of Swedenillä, jolta löydän lähes AINA jotain ostettavaa jos putiikkiin uskaltaudun. Alla näkyvistäkin asuista voisin ottaa kaappiini kaikki!


Kuvat: Tiger of Sweden


Leppoisaa lauantai-iltaa toivotellen,
Riika

perjantai 28. syyskuuta 2012

Lihastuntumaa kehittämällä parempiin tuloksiin!

Vihdoinkin pääsin koneen ääreen! Meni poikkeuksellisen pitkään toimistolla, josta kiiruhdinkin suoraan salille. Aikaa treenaamiseen jäi vain tunti, sillä moni sali sulkee perjantaisin ovensa valitettavasti aikaisemmin, vaikka silloinhan juuri pystyisi treenaamaan normaalia pidempään, kun ei ole aikaista herätystä seuraavana aamuna! *mur mur*.

Kävin salilla eilenkin – erittäin poikkeuksellisesti jo aamusta iltaohjelmien takia. Kivaa kun on päässyt taas kunnon rytmiin sporttailujen suhteen maratonin jäljiltä. Säiden viilennettyä tulenkin lisäämään nimenomaan saliharjoittelua, sillä työmatkafillaroinnit ja lenkit jäävät vähitellen, ulkobiitsistä puhumattakaan. Ja salilla vain yksinkertaisesti saa parhaiten tuloksia (lue: kiinteytystä ;)) aikaan.

Mutta voi salillakin käydä vuositolkulla vaikka joka päivä saamatta juuri mitään ulkoisia muutoksia aikaiseksi. Kuten olen ennenkin kirjoittanut, on erittäin tärkeää, että 1) tekee kunkin sarjan viimeiset toistot hampaat irvessä ja 2) lisää tankoon kiloja ja/tai toistomääriä progressiivisesti.

Tänään kuitenkin hieman hifistellään lihastuntumalla. Sana vilahtaa monesti mm. kuntosalitreenaamisesta kertovissa kirjoissa, mutta selkeää selitystä tälle en ole onnistunut löytämään. Googlailun perusteella se tuntuukin tarkoittavan hieman eri asiaa eri ihmisille. Itselleni lihastuntuma tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että harjoitusliikkeen saa tuntumaan juuri siinä lihaksessa, jota yrittää treenata.

Miten lihastuntumaa voi sitten kehittää? Keinoja on varmasti useita. Itse pystyn selvästi parantamaan suoritusta yksinkertaisesti ajattelemalla treenattavaa lihasta. Tämän vuoksi yritän aina ymmärtää, mihin lihakseen mikin treeni ensisijaisesti kohdistuu ja tämän jälkeen myös pitämään ajatuksen siinä. Jos ajatukset harhailevat tulevan työviikon prioriteeteissa tai kauppalistan rakentamisessa, on vaikea uskoa, että kaikkia tehoja saisi irti – etenkään siellä missä pitäisi. 

Mitä paremmin tuntee ihmisen anatomian, sitä paremmin ajatustyö onnistuu. Eli esimerkiksi olkapääliikkeitä tehdessä ei riitä, että ajattelen hartialihasta, vaan että treenaan esimerkiksi sen etu-, keski- tai takaosaa. Kokeilkaa vaikka, auttaa kummasti!

Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta ei sitä ole. Esimerkiksi vatsalihaksia pystyy treenaamaan hyvinkin näennäisesti niin, että suoritus kohdistuu pikemminkin mm. lonkankoukistajiin. Joten on tärkeää pitää ajatus vatsiksissa ja jännittää koko vatsa rutistuksia tehdessä! Myös oikeanlaisella hengityksellä on merkitystä. Siitä mahdollisesti joskus myöhemmin :)

Sen sijaan nyt loppuun ripaus muotia ja päivän toimistoasu. Näin jälkikäteen kuvaa katsoessa huomaan, että mausteisen oranssit sukkikset olivat vähän turhan raskas valinta keveään yläosaan nähden; pitää vielä kasvattaa värivalikoimaa niiden saralla :) Tähän aikaan vuodesta en nimittäin näe ihonvärisiä sukkahousuja enää kovin luontevina, jos yhtään joutuu ulkonakin tepastelemaan.




Päivän asu: Topiksi puettu helmikoristeinen mekko Vila, laskostettu hame Ril's, neuletakki Cristelle & co, teräväkärkiset ruskeat peruspiikkarit BCBG tuliaisia jenkeistä, oranssi käsikoru Lindex

Iiiiihanaa viikonloppua sinne! Tämä menee huomenna testaamaan uutta urheilulajia, siitä lisää myöhemmin :)

Riika

Jee, se on perjantain!

Eksyin eilisiltana taas Oikotielle haaveilemaan uudesta asunnosta, joten blogikirjoittelu jäi… Mutta palataan illalla!

Btw, radiossa tuli juuri juttua uudesta ranskalaistutkimuksesta, jossa rotille oli syötetty geenimanipuloitua maissia ja sen seurauksena rotissa esiintyi huomattavasti normaalia enemmän syöpää. Pitänee perehtyä tähän lisää.


Ihanaa ja sporttista viikonloppua jo tässä vaiheessa!
Riika

keskiviikko 26. syyskuuta 2012

Painonvaihtelut ja vaa’an kirous

Olen niin iloinen, että olen pystynyt vähentämään (joskaan en vielä kokonaan lopettamaan) jatkuvaa vaa’alla hyppimistä. Projektin alkuvaiheilla aamuinen punnitus oli niin tärkeä rituaali, että se jopa motivoi nousemaan aikaisemmin sängystä – jotain hyviä sivuvaikutuksia siis silläkin ;)  Välillä olin valmis jättämään jopa koko projektin sikseen, mikäli viisari ei ollut värähtänyt oikeaan suuntaan. Onneksi Patrik oli vierellä muistuttamassa, että kyllä ne luvut sieltä tulevat kunhan vain jatkan asioiden tekemistä oikein. Sittemmin olen myös ymmärtänyt, ettei kyse ole tosiaan mistään ”projektista” vaan pysyvästä elämäntaparemontista.

Punnitseminen on epätarkka mittari, sillä paino vaihtelee tyypillisesti 1-2 kiloa päivittäin. Mutta vasta Borgin kirjaa ”Vinha perä” luettuani todella ymmärsin, mistä tämä johtuu. Hän selittää, että taustalla on enimmäkseen normaaliin aineenvaihduntaan kuuluva elimistön hiilihydraattivarastojen tyhjentyminen ja täydentyminen (syömisen jälkeen). Hiilihydraattia varastoituu lihaksiin, maksaan ja verenkiertoon tyypillisesti vain 300-500 grammaa, mutta jokainen hiilarigramma sitoo varastoituessaan kolme grammaa nestettä. Niin yksinkertainen ja looginen selitys! Oikein hämmentää, miksei tätä ole tuotu sporttilehdissä ym. enempi esiin.

Laihdutuksen aikana vaikutus on tietysti suurin, sillä tietoisen energiavajeen seurauksena hiilarivarastot ovat tyhjentyneet ja vastaavasti pienikin ylisyöminen täyttää ne kokonaan. Seuraavana aamuna paino pomppaa pari kiloa ylöspäin ja moni on jo heittämässä pyyhettä kehään. Kuulostaako tutulta?

Toinenkin arvokas tiedonjyvänen Borgin painonheilahtelua käsittelevässä tekstissä oli. Hän nimittäin kirjoittaa arkisesta ilmiöistä, jossa rasittavan liikunnan aiheuttaman lihasten kipeytyminen ja tarvotus nostaa painoa usein muutamaksi päiväksi. Olen NIIN huomannut tämänkin ilmiön, mutta tästäkään en muista lukeneeni aiemmin. Ihanaa löytää empiirisille havainnoilleni vahvistusta ja looginen selitys! Moni – allekirjoittanut hätähousu mukaan lukien - nimittäin odottaisi rankan sporttailun näkyvän vaa’alla pienentyneinä lukuina heti seuraavana päivänä.

Eli malttia vain sen vaa’an kanssa, kyllä ne lukemat lähtevät laskuun kun vain tekee asiat oikein!

Päivän asu: Farkut Zara, t-paita Sandro, neuletakki Samuji, uutukainen rannekoru (laitan paremman kuvan joskus myöhemmin) Lindex, kengät Billi Bi





Yllä vielä tämän päivän rento toimistoasu. Jalassa upouudet farkut Zarasta (vain 25€!). En ole ennen ostanut Zarasta farkkuja enkä mitään muitakaan housuja vuosiin. Muistelin, että olisin joskus joutunut ottamaan jopa koon 42 ja tuskaillut miten pieniä koot olivat, vaikka alaosani on ollut mielestäni aina suhteellisen kapoinen. Niinpä otin nyt sovituskoppiin koot 38 ja 40, jotka sain pian tulla vaihtamaan pienempiin. Edelleen vaikea uskoa, että kotiin lähti koko 36 ja sekin tuntui vielä sopivan väljältä :)


Riika

Kuulumisia

Tähän väliin yksi kevyempi postaus kuulumisia:

Maratonista toipuminen on sujunut erinomaisesti. Sunnuntaiaamuna etenkin takareisissä tunsi, että jotain oli edellispäivänä tullut tehtyä :)  Jumit alkoivat kuitenkin aueta heti kun pääsin liikkeelle. Olin kyllä yllättynyt – ja samalla hieman harmistunut – miten juoksu tuntui lähinnä vain takareisissä ja vähän pakaroissa. Kertoo nimittäin myös siitä, että ainakaan allekirjoittanut ei ole onnistunut aktivoimaan juostessa keskivartalon lihaksia. Enpä ole niihin kyllä erityistä huomiota kiinnittänytkään… Jotain mitä täytyy pitää mielessä jatkossa!

Sunnuntaisen biitsivuoron jouduin jättämään väliin, mutta käytiin lempparisalillamme TöölöGymillä. Pystyin tekemään ihan normaalin haba- ja ojentajatreenin, vähän yläselkää sekä melkein täyden vatsistreeninkin. Vain linkkuveitset ja ns. pyöräilyrutistukset jätin suosiolla pois, sillä niissä olisi tarvinnut myös jalkalihaksia.

Btw, onko kukaan innostunut kokeilemaan vatsistreeniäni? Itse aion pitää nyt taas kiinni vähintään kahdesta viikoittaisesta vatsistreenistä :)  Myös ruokailujen suhteen aion ottaa tutun kaavan käyttöön, jolla tiedän painon tippuvan maltillisesti 300-400 grammaa viikossa. Vuoden loppuun on vielä 12 viikkoa, joten jos rasvaa saa pudotettua esim. 300 grammaa viikossa, tekee se jo 3,6 kiloa, mikä on selvästi yli 58 kilon tavoitteeni :)






Loppuun vielä yksi smoothievariaatio:

1 purkki eli 250 g rasvatonta rahkaa
2 dl Valion vähäkalorista mansikkakiisseliä
100 g jäisiä vadelmia
100 g jäisiä puolukoita


Kaikki ainekset blenderiin ja sekaisin. Aikaa tämän tekemiseen menee muutama minuutti. Niin ihana jokailtainen herkku! En ole ennen pitänyt yhtään puolukoista, mutta smoothieiden myötä olen todella innostunut niistä.

Patrikille tehdään yleensä energisempi versio, jossa on tämä sama pohja, mutta mukaan lisätään vielä ruis täysjyvähiutaleita sekä hasselpähkinöitä tuomaan hyviä rasvoja, nam!

Huomenna asiaa painonvaihteluista. Nyt nukkumaan, öitä!
Riika

tiistai 25. syyskuuta 2012

Laihdutteletko vai laihdutatko? (Ja ripaus toimistomuotia)

Kerroin hiljattain tilanneeni pari kiinnostavaa kirjaa Akateemisesta. Ensimmäisenä tartuin Patrik Borgin teokseen ”Vinha perä”. Kuten pöperöproffaksi itseään tituleeraava mies itsekin alkusanoissa kirjoittaa, kyseinen opus EI esittele painonhallinnan olennaisimpia kysymyksiä, vaan pikemminkin ”turhuuksia” eli monenkirjavia myyttejä ja uskomuksia. Hyvää aineistoa siis blogiini ;)

Mutta löytyy kirjasta paljon asiaakin. Yksi Patrikin tärkeistä pointeista on laihduttelun ja pysyvän laihtumisen välille tehtävä ero. Jotta painonpudotus ei muuttuisi jatkuvaksi edestakaisin laihdutteluksi, tulisi laihtumisen tapahtua maltillisesti. Ja toisinpäin, ”kaikki mikä laihduttaa lyhyellä aikavälillä tehokkaasti, on todennäköisesti aika ongelmallista pysyvälle painonhallinnalle”, Patrik tiivistää. Olen itsekin vannonut hitaan painonpudotuksen nimeen mm. täällä.

Valitettavasti suurin osa laihdutusyrityksistä jää ¨”laihduttelun” tasolle. Borg mainitsee kirjassaan ainoasta aihetta käsittelevästä suomalaistutkimuksesta, jossa vain 6%(!) laihduttajista kykeni säilyttämään yli 5% laihdutustuloksen yli kuuden vuoden ajan. Kuulostaa lähes lohduttomalta.

Tyypillistä lyhytaikaiselle laihduttelulle on mm. suuri painonlasku alkuvaiheessa, syömisen tiukka kontrollointi, painon tarkka seuraaminen, tiukat säännöt, jopa paastot. Näiden merkkien kohdalla tulisi varoituskellojen siis soida.

Liian usein laihdutteluyritykset lähtevät nopeasti liikkeelle epärealistisin odotuksin ja aivan liian alhaisilla päivittäisillä kaloritavoitteilla. Alkuun paino saattaa tippua pari-kolme kiloa nopeasti hiilihydraattivarastojen ja etenkin niiden sitoman nesteen poistuessa. Olo on energinen ja uudet kevyemmät lukemat motivoivat jatkamaan – ainakin viikon tai pari. Pian painon putoaminen kuitenkin väistämättä hidastuu, kun nesteet ovat poistuneet. Samanaikaisesti mieliteot käyvät vastustamattomiksi liian alhaisen energiansaannin takia. ”Projekti” päättyy sortumiseen, jolloin ruokaa tulee vedettyä kaksin käsin. Seuraavana aamuna vaa’an lukemat ovat vähintäänkin lähtölukemissa (lähinnä kehoon kertyneen nesteen takia) ja olet valmis lyömään hanskat tiskiin.

Olen itsekin moneen otteeseen puhunut blogissa siitä, miten kyse on PYSYVÄSTÄ elämäntaparemontista, ei muutaman viikon tai kuukauden projektista. Ja jotta uuden ruokailumallit ja liikunta todella juurtuisivat selkäytimeen, tulee muutokseen varata aikaa. En sano, että olisin vielä itsekään täysin sisäistänyt tätä vaikka olen sitä opetellut jo kuusi kuukautta, mutta oikealla tiellä ollaan.

Palataan vielä Borgin teokseen. En suosittele sitä ”painonhallinnan käsikirjaksi” – eikä sitä ole siihen tarkoitukseen kirjoitettukaan – mutta mikäli kaipaa aiheesta viihdyttävää luettavaa, on tämä kirja nappivalinta. Itse tulen tulevina kuukausina viittaamaan siihen varmasti niin monesti, että tulette vielä kyllästymään :)


Loppuun ripaus toimistomuotia. Neuletakilla, kaulaliinalla, paksuilla sukkiksilla ja raffimmilla kengillä tämä varsin juhlavan mekko taipui hyvin siis myös officeen :) 






Päivän asu: Peplum-mekko Sandro, kaulahuivi Selected Homme, neuletakki Cos, weekender bag Mulberry, popot ViaVai Tukholman Rizzosta, vihreät sukkikset Zara

Riika

maanantai 24. syyskuuta 2012

Ei ole helppoa olla julkkis… Before & after

Julkisuuteen kuuluu monia varjopuolia ja yksi kiusallisimmista lienee jatkuva suurennuslasin alla eläminen. Herttuatar Catherinen nöyryytys oli viime viikolla omaa luokkaansa, kun lehdet ympäri Eurooppaa  painoivat - tai ainakin uhkailivat painavansa – yläosattomia kuvia Ison-Britannian tulevan kuningattaren yksityiseksi tarkoitetusta auringonottohetkestä.

Edellisen kerran Katen ulkomuoto puhutti häiden alla, kun kaunottaren paino alkoi tippua. Vasemmanpuoleinen kuva on Katen valmistujaisseremoniasta kesäkuulta 2005, oikeanpuoleinen huhtikuulta 2011. 

Kuva abc news


Helpolla ei päässyt viime viikolla Lady Gagakaan. Julkaisut Atlantin molemmin puolin ovat ruotineet tähden nopeaa painonnousua. Vasemmanpuoleinen kuva on viime viikolta Amsterdamin keikalta ja oikeanpuoleinen vuodelta 2008 (voisi kyllä olla yhtä hyvin myös syksyltä 2011, sillä siihen saakka Gaga oli hoikkaakin hoikempi). Lisäkiloja on naisen itsensä mukaan tullut yli kymmenen. Lehdistössä lihomisen ykkössyyksi leimattiin runsas alkoholin käyttö, laulajatar itse mainitsee syyksi isänsä uuden italiaisravintolan. Tähti on antanut painonnoususta hieman ristiriitaisia lausuntoja: välillä hän vakuuttelee, ettei se häiritse häntä pätkääkään, ja seuraavassa hän ilmoittaa olevansa tiukalla dieetillä.

Lady Gaga on ollut jo aiemminkin tänä vuonna otsikoissa painoon liittyvien twiittauksiensa johdosta. "Eating a salad dreaming of a cheeseburger. Pop singers don't eat. I was born this way.” herätti paljon kritiikkiä Atlantin toisella puolella.

Kuva abc news


Myös Christina Aguilera on saanut kokea julkisuuden kääntöpuolen tänä vuonna.

Kuva abc news


Eikä Britney Spearskään ole kritiikiltä säästynyt. Vasemmanpuoleinen kuva on "Femme Fatale" -kiertueelta Lontoosta lokakuulta 2011, oikeanpuoleinen säihkyvä otos parin kuukauden takaa.

Kuva abc news


Julkisuuden kestosuosikki painonpudotusmyllytyksessä lienee kuitenkin Jessica Simpson. Tuntuu, että hän on saanut lokaa niskaansa enemmän kuin kukaan muu. Hoikkanakin hänen luonnostaan muodokasta vartaloa on ruodittu rankoin sanakääntein. Kuvassa tuore äiti on poistumassa kuntosalilta Los Angelesissa kesäkuussa 2012.

Kuva abc news

Nyt Jessica on päättänyt kääntää kohun kirjaimellisesti voitoksi solmimalla 3-4 miljoonan dollarin arvoisen sopimuksen Painonvartioiden kanssa. Sopimuksen mukaan Jessican tulee karistaa raskauden aikana kertyneet 30 ylimääräistä kiloa ennätysajassa. Mm. täältä löytyy ensimmäinen Jessican ja Painonvartioiden upouusi mainosvideo, jossa kiloja on jo lähtenyt 18. Hyvä Jessica!


Riika

sunnuntai 23. syyskuuta 2012

4h 29 min 4 s ja 42 195 metriä – Tunnelmia ensimmäiseltä maratonilta

Aivan mieletön fiilis – selvisin kun selvisinkin tuosta 42 195 metrin urakasta ja vielä aivan kokonaan juosten! Aikakin oli etenkin näin ensikertalaiselle verrattain hyvä. Ensimmäiset 30 kilometriä olin juossut reipasta 10 km/h keskivauhtia ja tajusin, että jos tsemppaan, pystyn alittamaan neljän ja puolen tunnin maagisen rajan. En alun perin asettanut mitään tavoiteaikaa, mutta niin se nälkä vain kasvaa juostessa :) Ensimmäisellä kympillä tuntui, että askel olisi rullannut kevyesti kovempaakin, mutta maratoonarin perusohje ”vauhti tappaa, ei matka” soi korvissani.

Ensimmäiset väsymyksen merkit (joskin vielä kevyet sellaiset) ilmestyivät 17 kilometrin kohdalla, mutta menivät pian ohi kun tankkasin rusinoita ja suklaata. Todettakoon, että verbi ”tankata” on tähän tosiaankin sopivin – suklaan nauttimisesta ei ollut kyse. Olin visioinut, että söisin suklaapalat yksitellen kielen alla sulatellen, mutta juostessa suklaat halusi vain mahdollisimman nopeasti alas, jotta pääsi taas vetämään keuhkot täyteen ilmaa.

Todellinen juokseminen alkoi omalla kohdallani vasta 30 kilometrin kohdalla. Siihen sakka askel oli ollut vielä verrattain kevyt, mutta viimeiset 12 kilometriä ei todellakaan ollut mitään kovin kaunista katseltavaa. Askel laahasi eikä tunne jaloissa ollut mitenkään miellyttävä. Toisaalta totaalista väsymystäkään ei missään vaiheessa tullut. Pystyin jopa nostamaan vauhdin taas yli kymmeneen kilometriin tunnissa viimeiselle kolmelle kilometrille. Neljän ja puolen tunnin ajan alittaminen motivoi kummasti :)



Loppujen lopuksi maraton oli ennen kaikkea henkinen ponnistus. Ainakin itse menin viimeiset kaksitoista kilometriä tahdonvoimalla, vaikkei niin mukavalta jaloissa tuntunutkaan. Kaikki on kiinni korvienvälistä.

Kiitos tuhannesti etenkin Patrikille, joka jaksoi kannustaa keväästä lähtien ja uskoa siihen, että pystyn tähän! Muistan ne aamut, jolloin olisin voinut kääntää kylkeä ja jatkaa unia, ellei toinen olisi rohkaissut ja muistuttanut miten hyvä olo liikkumisesta tulee.

Kiitos myös ystävälleni J:lle, joka esimerkillään loi uskoa siihen, että minäkin pystyn tähän! Hänellä onkin tiedossa ensi viikonloppuna samanlainen (tie kuinka mones?) urakka Berliinissä, joten hurjasti tsemppiä sinne!

Ja KIITOS myös kaikille teille kannustuksesta! Voin rehellisesti sanoa, että jo tietoisuus siitä, että pääsen jakamaan maratonin tunnelmia kanssanne sai jaksamaan!


Mielettömästi voimia kaikille niille, joilla maraton on edessä tänään tai vasta haaveissa! :)

Riika

P.S. Sateen piiskatessa ikkunaan olen NIIIIIIN tyytyväinen, että päätin juosta omani jo eilen. Virallista tulosta ei nyt siis tullut, mutta juoksen vain ja ainoastaan itseäni varten, joten tämä riittää paremmin kuin hyvin. Lisäinfoa edellisessä postauksessa.

perjantai 21. syyskuuta 2012

Maratonskagailua ja hiilaritankkausta

Kello on 19.07 perjantai-iltana ja tunnelman pitäisi olla katossa. Valitettavasti erehdyin kuitenkin katsomaan töistä lähtiessäni Forecan viimeisimmän sääennusteen ja se lupailee sunnuntaille Helsinkiin hyytävään +9 asteen (lämpö?)tilaa, rankkasateita koko päiväksi ja seitsemän metrin nopeudella puhaltavaa pohjoistuulta :(  Nyt arvon täällä lähdenkö juoksemaan maratonia kaatosateeseen vai jäänkö kisasta suosiolla kokonaan pois. En millään haluaisi luovuttaa, mutta toisaalta en myöskään haluaisi hankkia kahden viikon keuhkokuumetta. Vaikka en olekaan valmistautunut maratoniin montaakaan viikkoa, olen pyhittänyt tämän viikon valmistautumiseen luopumalla kaikesta muusta sporttailusta ja syömällä runsaammin.  Eli aika juoksemiselle olisi otollinen niin henkisesti kuin fyysisestikin.

Kello on 21.37. Olen haudutellut eri skenaarioita mielessäni, ja nyt kaikki on täysin kirkasta. Huomiselle luvataan yhtä Riikan maratonin mentävää aukkoa sateiden keskelle, joten aion juosta ihan oman lenkkini päivän etuajassa. Ei ole mitään järkeä lähteä sunnuntain kaatosateeseen – etenkään kun en ole sateeseen yhtään varustautunut. Mutta en halua myöskään jättää tavoitematkaani juoksematta. Virallisella mittausajalla ei ole itselleni kuitenkaan mitään väliä; taistelen vain itseni kanssa. Joten Suunnon GPS saa toimia matkamittarina. Ja Patrik on lupautunut huoltojoukkoihin niin, että saan tankata lisäenergiaa kymmenen kilometrin välein, jee!

Ja nyt varsinaiseen asiaan eli kestävyysurheilijan hiilaritankkaukseen. Lihasten glykogeenivarastot toimivat liikkuessa tärkeimpänä energialähteenä ja niiden loppuminen on keskeisin fyysistä suorituskykyä laskeva tekijä. Sitä mukaan kun glykogeeniverastot hupenevat, rasvojen käyttö energialähteenä lisääntyy. Rasva ja proteniini eivät kuitenkaan hapetu energiaksi tarpeeksi nopeasti, joten vähitellen voimistuva energiavaje alkaa vaikuttaa negatiivisesti suoritukseen. Kuormituksen kestäessä yli kaksi tuntia työteho on tyypillisesti jo puolittunut.

Niukasti hiilareita nauttivalla (alle 30% päivittäisestä kokonaisenergiasta eli kuten minulla), lihasten glykogeenitaso laskee keskimäärin jopa 30-50%. Etenkin pitkäkestoiselle maratonille valmistuvalle tämä on merkittävä haitta. Niinpä olen tämän koko viikon syönyt normaalia enemmän leipää. Käytännössä olen vaihtanut pari rahkaa tummaan ruisleipään ja syönyt lounaalla pari paksua palaa vaaleaa höttöä :)

Ns. ”normaalia” ruokavaliota nauttivalle suositellaan, että hiilaritankkaus aloitetaan 3-4 päivää ennen suoritusta lisäämällä esimerkiksi leipää, puuroa, pastaa, riisiä, perunoita, hedelmiä ja marjoja. On tärkeää lähteä liikkeelle täysillä hiilarivarastoilla, jotta maksimaalinen suorituskyky olisi turvattu. Samoihin aikoihin kannattaa aloittaa myös nestetankkaus juomalla pari ylimääräistä litraa vuorokautta kohden.

Suoritusta edeltävälle aterialle suositellaan vähärasvaista ja niukkakuituista purtavaa, ja ennen sporttailua suositellaan vähintään 2-3 tunnin taukoa, jotta ruoka olisi varmasti sulanut. Muuten ruuansulatuselimistö nappaa osan kiertävästä verestä. Tässä kohden rahka toimii siis loistavasti.

Mikäli treeni kestää yli kaksi tuntia, tulisi myös sen aikana nauttia lisäenergiaa. Suositusten mukaan hiilareita tulisi nauttia 30-60 grammaa tunnissa. Oleellista on alkaa tankata niitä heti suorituksen alettua – ei vasta sitten kun olet jo väsynyt, sillä silloin on jo myöhäistä.

Itse uskon pärjääväni kolmella kymmenen kilometrin välein otetulla tankkauksella. Tarjolla tulee olemaan marjamehua/smoothieta, rusinoita sekä suklaata. Tässä jo syytä kerrakseen lähteä maratonille ;)




Riika

torstai 20. syyskuuta 2012

Ravitsemustieteen opinnot avoimessa – Takaisin koulun penkille :)

Kuten keskiviikkoiltana vinkkasinkin, olen päättänyt suorittaa 25 opintopisteen kokonaisuuden avoimessa yliopistossa ravitsemustieteestä. Aihe on alkanut kiinnostaa yhä enemmän ja googlailtuani eri optioita tämä tuntui ylivoimaisesti parhaalta vaihtoehdolta. Harkitsin myös erilaisia Personal Trainer -opintojen lomassa käytäviä ravintokursseja, mutta järkeilin, että avoimen ylipiston kurssin lähestymistapa on todennäköisesti faktaperusteisempi ja objektiivisempi. Se on myös itselleni sopivan kevyt (alkuun luentoja on kerran viikossa, parin kuukauden jälkeen joka toinen viikko) ja luennot järjestetään iltaisin. Yksityisiin kursseihin nähden tämä oli myös edullisin vaihtoehto, joskin saa tästäkin pulittaa 700 euroa. Se on toki paljon rahaa, mutta keksisin summalla kyllä monta paljon turhempaakin kohdetta :)

Lyhyt kuvaus kurssista alla; lisätietoja avoimen yliopiston sivuilta, mikäli joku teistäkin innostuisi vaikka vielä ilmoittautumaan mukaan :)

Viisi ensimmäistä opintojaksoa - Elintarvikkeet ruokavaliossa, Ravitsemusfysiologia, Ravitsemustieteen perusteet, Ruoankäytön ja ravitsemustilan tutkimusmenetelmät sekä Ruokavaliohoidon perusteet - suoritetaan pääasiassa luentoja kuuntelemalla ja tenttimällä. Loput neljä opintojaksoa - Ravitsemus ja liikunta, Ravitsemus ja terveys Euroopan maissa, Ruoanvalinnan sosiokulttuuriset ulottuvuudet sekä Ravitsemuskasvatus - ovat verkko-opintoja.
 


Pari kiinnostava poimintaa ensimmäisiltä luennoilta. Alkuun todettakoon, että kovinkaan paljoa en vielä uutta oppinut, mutta sisältö varmasti monimutkaistuu kurssin edetessä. Ja oikeastaan oli kiva huomata, että perusteet oli kivasti jo hallussa, vaikka olenkin aika ”viihdyttäviä” kirjoja ja sporttilehtiä aiheesta lukenut.

Uutta allekirjoittaneelle oli se, että maitoon lisätään meillä nykyään D-vitamiinia. Ehkä te kaikki tiesitte tämän, mutta minulta tämä oli mennyt ohi :)  Tosin en itse maitoa juurikaan juo, joten onkin hyvä, että otan D-vitamiinia purkista.

Yllättävintä eiliseltä orientaatioluennolta oli luennoitsijan näkemys siitä, että D-vitamiini on ainoa ravintolisä, jota hän suositteli monipuolista ruokavaliota nauttivalle suomalaiselle. Itse olen syönyt myös monivitamiinivalmistetta ”varmuuden vuoksi”. Luennoitsijan näkemys kuitenkin oli, että mikäli joitain vitamiineja saa liikaa, ne voivat heikentää joidenkin toisten ravintoaineiden imeytymistä.

Huojentavaa oli sen sijaan kuulla, ettei tämän päivän luennoitsijan mukaan ”liiasta” proteiinista ole terveelle ihmiselle haittaa. Ongelmia tulee vain jos munuaiset eivät toimi normaalisti. Olen itse tätä kovasti miettinyt, sillä syödessäni lihaa/kalaa kahdesti päivässä ja tyypillisesti kolme rahkaa, kertyy proteiinia vähintäänkin tuplasti suosituksiin verrattuna.

Loppuun vielä ripaus muotia päivän toimistoasun merkeissä:
Ohut paita Zara, pirteä neuletakki Cos, laskostettu hame Mango, nahkalaukku MaxMara, ballerinat LV, pöllöriipus ja kultainen rannekoru tuliaisia Cannesista, nahkaranneke Mycoko




 




Superkivaa perjantaita jo toivotellen,
Riika

keskiviikko 19. syyskuuta 2012

Uusia sporttikirjoja ja luentoja, jee!

Tämä viikko menee maratonia odotellessa, joten otan sporttailujen suhteen iisisti. Käytännössä valitsen aamuisin fillarin sijaan auton ja yritän kiertää salinkin kaukaa. Pari kevyttä lenkkiä tähänkin viikkoon sen sijaan kuuluu. Niistä ensimmäisen, reilun puolen tunnin veryttelyn tein eilen ja huomenna olisi viimeisen lenkin vuoro. Btw, huomasin, että oli yllättävän vaikea lähteä edes lyhyelle lenkille iltakahdeksan jälkeen, kun oli jo ehtinyt lysähtää työpäivän päätteeksi sohvalle katsomaan netistä Huippista. Ainakin omalla kohdallani on HUOMATTAVASTI helpompi pitää draivia yllä, kun lähtee liikkumaan suoraan töiden päätteeksi. Tunnistatteko saman ilmiön?

Liikkumiseen sijaan olen aloitellut tällä viikolla paria uutta sporttikirjaa: Toinen on ravitsemusterapeutti Patrik Borgin ”Vinha perä – Laihdutuksen myytit ja faktat” ja toinen ylilääkäri ja finesskilpailija Jan Sundellin ”Hanki lihasta, polta rasvaa”. Kommentteja tulossa kunhan pääsen molemmissa pidemmälle :)  Mainittakoon, että Akateeminen.com tarjoaa kaikki normaalihintaiset kirjat -20% alella lokakuun loppuun saakka kaikille verkkokauppaan rekisteröityneille Stockan kanta-asiakkaille.




Pakko vielä kertoa, että olin tänään piiiiiitkästä aikaa luennolla, jännää! Sain kauppisopintoni päätökseen jo runsas seitsemän vuotta sitten, joten ”kunnon opinnoista” luentoineen ja tentteineen on vierähtänyt tovi. Tässä välissä olen hieman opiskellut yhtenä syksynä myös Taikissa, mutta se oli kaikkea muuta kun perinteistä pänttäämistä (- ja hyvä niin!). Pidin teollisen muotoilun opinnoista TODELLA paljon, mutta niitä oli yksinkertaisesti mahdoton yhdistää töiden kanssa… Ja ainakin allekirjoittaneen oli vaikea palata täysipäiväiseksi opiskelijaksi enää sen jälkeen kun oli jo kerran tottunut säännölliseen kuukausipalkkaan :)   Mutta lisää uusista opinnoistakin joku toinen päivä!

Öitä,
Riika

Kurkistus elämääni :)

Luukusta oli tipahtanut jälleen uusi Fit-lehti, jee. Otetaan tähän väliin sen innoittamana Fitin ”mikä fiilis” -juttusarjaa mukaileva postaus, jossa jatkan ennalta määriteltyjä lauseita. Viime viikon kyselyssä toivoitte myös elämääni ylipäänsä liittyviä juttuja, joten tässä yksi sellainen :)

LIIKUNTA
Pyrin treenaamaan monipuolisesti eri lajeja kuutena päivänä viikossa: Ihanneviikkoon kuuluu kolme salitreeniä, kaksi juoksulenkkiä, puolitoista tuntia biitsiä sekä työmatkafillarointia.

Lapsena harrastin joka päivä jotain: oli kitaratunteja, kuoroa, musiikin teoriaa, kuvataidekoulua, käsityökerhoa, jne., mutta hiihtoa ja tenniskerhoa lukuun ottamatta suht vähän sporttailua. Enkä ollut se, joka olisi huudettu urheilujoukkueeseen ensimmäisenä. Yläasteiässä innostuimme ottamaan rakkaan ystäväni kanssa kausikortit paikalliseen uimahalliin. Kaikki urheilutulokseni nousivat puolessa vuodessa niin paljon, ettei opettaja uskonut minun aiemmin tehneen niitä tosissaan.

Paras fiilis tulee aurinkoisena kesäpäivänä Hietsussa pelatessamme biitsiä upealla porukalla. Pitääkö tosiaan odottaa vielä kahdeksan kuukautta, että pääsee taas oikealle hiekalle juoksemaan pallon perässä?!?

TYYLI
Ihailen suuresti ystävääni Victoriaa. Hän on opettanut minulle paljon muodista ylipäänsä sekä mitkä värit ja minkä malliset vaatteet vartalolleni sopivat. Victoria on myös niitä harvoja, jotka rehellisesti kertovat mielipiteensä sitä kysyttäessä. Varsinainen aarre siis.

Ostan vaatteeni mieluiten ulkomailta. Kiertelen kaupoissa harvoin vain ikkunaostoksilla. Silloin kun shoppailen, tarttuu mukaan todennäköisesti useampi kassi kerralla. Shoppailu ja esim. merkkilaukut olivat nuorempana PALJON tärkeämpi juttu. Nykyisin shoppailen huomattavasti vähemmän ja harkitummin miettien mitä todella tarvitsen.

Suhtaudun ulkonäkööni vaihtelevasti, pääsääntöisesti kuitenkin itsevarmasti. Tässä karttunut ikä ja parisuhde ovat varmasti auttaneet. Olen tyytyväisin pitkiin sääriini, eniten kehitettävää näen keskivartalossa.

RUOKA
Kokkaan mieluiten jotain helppoa, nopeaa ja terveellistä arkiruokaa. Viikonloppuisin saatamme innostua kokeilemaan jotain uutta reseptiä. Rakastaisin myös leipomista, jos olisi joku joka söisi makeat herkut :)

Jääkaapissani on aina rahkaa. Do I need to say more?

Inhoan nykyisin vain harvaa ruokaa. Inhoamisen sijaan sanon mielummin, etten nauti jostain ruuasta kuten maksalaatikosta. Lapsena olin SUPER nirso. Aloin maistella kouluruokia oikeastaan vasta lukiossa ja yllätyin positiivisesti.

Herkuttelen arkisin vadelmarahkalla sekä joskus harvoin Fazerin marjapiirakoilla (ykkösherkku jo lapsuudesta saakka!) ja Daim-kakulla. Karkkia (suklaata ei tietenkään lasketa karkiksi ;)) en osta ikinä.


HYVÄ OLO
Minulle tulee hyvä olo liikkumisesta ja terveellisestä ruuasta.

Rentoudun parhaiten Patrikin kanssa. Melkein sama mitä vain teemme, pystyn vaivatta jättämään työasiat toimistoon.

Jännittäessäni esimerkiksi jotain työesiintymistä valmistaudun hyvin. Kun tiedän osaavani asiani läpikotaisin, ei mikään voi mennä mönkään.


Uudessa Fit-lehdessä lauseita täydentää näyttelijä Tiina Lymi. Juttu löytyy lehden toiseksi viimeiseltä aukeamalta.


Loppuun kuva superherkullisesta iltapalasmoothiesta. Ei tosin mikään kevytversio.. sillä tarvitsimme molemmat energiaa.

250 g rasvatonta rahkaa
5 dl Valion vähäkalorista mansikkakiisseliä
200 g jäisiä vadelmia
Muutama ruokalusikallinen Ranskasta tuliaisena tuotua lisäaineetonta kiivi-omena-hilloa
Pari kourallista hasselpähkinöitä


Kaikki ainekset vain blenderiin ja avot!

Mukit ruotsalaista keramiikkaa: vasemmanpuoleinen versomuki LZ ja oikeanpuoleinen ÅF


Tsemppiä syysmyräkän keskelle!
Riika

tiistai 18. syyskuuta 2012

Puraisiko juoksukärpänen? :)

Viimeistä viikkoa viedään ennen maratonia. Kauhulla seuraan päivittäin Forecan yhä vain tummemmaksi käyvää sääennustetta… Kuittasin osallistumismaksun kuitenkin eilisiltana, sillä tiistai oli viimeinen päivä ilmoittautua ennakkoon. Jos ei aivan kissoja ja koiria taivaalta tipu, vedän lenkkarit jalkaan ensi sunnuntaina siis kello kaksitoista.

Ajatukset pyörivät tämän viikon varmasti aika tiiviisti tuon juoksun ympärillä, joten jokunen juoksupainotteinen postauskin luvassa. Ennen kuin alan hifistellä loppuviikkoa kohden mm. hiilaritankkauksella (hyvä jos en näe jo nyt unta viimeisellä kympillä nauttimastani suklaasta ;)), tähän alkuun yksi toivepostaus juoksuharrastuksen aloittamisesta.

Oikeastaan vain yksi tärkeä ohje: Aloita uusi harrastus maltillisesti. Kohota peruskuntoa ensin ripeillä kävelylenkeillä. Sitten kun kymmenen kilometrin reipas kävelylenkki menee hengästymättä, on aika vaihtaa askel rullaavammaksi. Tällöinkin kannattaa alkuun vuorotella kävelyä ja hidasta hölkkää. Mikään ei tapa alkuinnostusta yhtä varmasti kuin oksennuksenmaku suussa tehty puolimaraton heti kättelyyn. Kävelylenkille lähteminen on myös psykologisesti huomattavasti helpompaa. Joten totuttele ensin sen avulla säännölliseen liikkumiseen, jos käsite on entuudestaan vieras.

Toiseksi, tee lenkeistä viihdyttäviä. Houkuttele kaveri tai vaikka naapurin koiruus mukaasi. Vaihtoehtoisesti myös musiikki, radio tai pod castit toimivat lenkkiseurana. 

Jollakulla myös juoksuohjelman seuraaminen voi toimia. Itse en ole niitä koskaan testannut, mutta osa kavereista on jäänyt selvästi koukkuun. Mm. juoksufoorumilta ja KuntoPlussan sivuilta löytyy runsaasti eri ohjelmia.

Jonkun mielestä syksy ei ole ehkä se innostavin vuodenaika juoksun aloittamiseen… Mutta helposti käy niin ettei aika ole KOSKAAN täydellinen. Keväällä on (siite)pölyä, voi olla työkiireitä, jne. jne. Jos yhtään tuntuu siltä, että lenkkikärpänen voisi puraista, lähde lenkille jo TÄNÄÄN!


Alla eilisiltana ystävän luota napattu kuva toimistolookista. Sori, asu ei taaskaan tule ihan parhaalla mahdollisella tavalla esiin, mutta etteköhän saa käsityksen :)  Valkoinen ryhdikäs kauluspaita toimii aina.

Päivän asu: Paita Ralph Lauren, syksyinen huivi Selected (Stockman miestenosastolta), klassinen läppärilaukku ja tummansiniset ballerinat LV, pillifarkut Vila, punosvyö muistaakseni Andiata



Btw, käytiin ihastelemassa ystävän kanssa yhteisen ystävämme kuukauden ikäistä pienokaista. Tuntuu jotenkin niin uskomattomalta ihmeeltä, miten yhdeksässä kuukaudessa voi kehittyä jotain niin kä-sit-tä-mät-tö-män upeaa. Voin vain kuvitella, miten hienolta (mutta myös pelottavalta!) tuntuu ottaa vastuu pikkuprinsessasta. Ystäväpariskunnalta homma näytti kyllä käyvän jo hurjan luontevasti vaikka onkin esikoinen kyseessä. *huokaisee ihastuksesta*. Me olisimme varmasti vähintään joka toinen päivä neuvolassa paniikissa varmistamassa, että kaikki on ok ;)


Pirteää tiistaita toivotellen,
Riika

maanantai 17. syyskuuta 2012

Kiitos! + La-illan asu(steet)

Kiitos vielä hurjasti kaikille niille, jotka antoivat palautetta viime viikon aikana. Kaikkiaan 48 teistä vastasi kyselyyn, jossa tiedustelin mistä aiheista mieluiten jatkossa lukisitte – wau!

Alla tulokset 45 annetun äänen jälkeen. Eniten ääniä sai odotetusti ravinto (56% äänistä). Myös laihduttaminen ja painonhallinta (50%) sekä liikunta (50%) nousivat top-kolmeen. Mahtava juttu, sillä näistä olen tähänkin asti eniten rivejä raapustanut. Tosin kaikki kyselyn aiheet oli viritetty siten, että mönkään ei voinut mennä, sillä kirjoitan kaikista listaamistani vaihtoehdoista mielelläni :)


Hieman ehkä yllättäen elämäni yleensä (47%) ja ruokapäiväkirjat (43%) kiinnostavat myös. Elämästäni tulen höpöttämään muiden postausten lomassa jatkossa hieman enemmän; siihen erikseen keskittyviä postauksia en siis ainakaan vielä lupaa. Ja sama juttu ruokapäiväkirjojen kanssa – yritän muistaa laittaa niitä muiden juttujen lomaan.

Jaetulla viimeiselle sijalle jäi kauneus (9%) ja päivän sporttiasukuvat (9%). Kauneuden osalta en ole yhtään yllättynyt, sillä itsekin koen naistenlehdissä kauneutta käsittelevien juttujen tuovan aika vähän lisäarvoa… Kauneus on teema, jota ei ole helppo välittää verbaalisesti. Sporttiasukuvat tulen luultavasti rajaamaan vain niihin kertoihin, kun on jotain uutta hypisteltävää :)  Päivän asukuvia tulen laittamaan kerran tai pari viikossa muiden juttujen lomaan. 

Oli hurjan kiva saada aktivoitua teidät kyselyn avulla, joten tämä ei varmasti jää viimeiseksi :)


Alla vielä ripaus muotia lauantai-illan asukuvan muodossa. Patrik ei ollut tällä kertaa kuvaamassa, joten pahoittelut kuvien heikosta laadusta. Sain todeta, että hämärä olohuone on haastava ympäristö. Aurinkoisena sunnuntaiaamuna napatut asustekuvat onnistuivat heti paljon paremmin. Btw, on ollut todella kiva kun on tullut harjoiteltua kuvaamista tämän blogiharrastuksen myötä. Ja myös dokumentoitua omaa elämää ja arkea. Aiemmin kuvailut ovat jääneet liian usein vain lomamatkoihin ja juhliin. 

Päivän asu: Katri Niskasen suunnittelema graafinen hame ja kauniisti laskeutuva toppi design by katri/n, eläinkuosikorkkarit tuliaisia Singaporesta, niittilaukku Lindex, sormus Mango, kullanvärinen metalliranneke Satellite Paris 
 






Energistä syysviikkoa sinne!
Riika

sunnuntai 16. syyskuuta 2012

Kaikki on kiinni korvienvälistä

Mitenkäs teidän viikonloppu on mennyt? Itselläni meni ke, to ja pe illat vain kotona löhöten, mikä ei ollut superfiksua ensi sunnuntain maratoniakaan ajatellen. Mutta aina ei vain huvita ja silloin pitää olla armelias itselleen. Lohduttauduin ajatuksella siitä, että liikun superahkerasti ma ja ti. Lauantaina sain onneksi kammettua itseni aamulenkille jo kymmeneltä ja tänään ollaan menossa Patrikin kanssa salille. Kiitos vielä eilisestä juoksukaverille – NIIN paljon helpompi lähteä, on kun luvannut liikkua itsensä lisäksi myös jollekulle toiselle!

Mainitsin jo perjantaina, että olin yhdessä seminaarissa, jossa oli puhujana Kjell Enhager, ruotsalainen henkisen valmennuksen asiantuntija. Maailmanluokan mentaaliguruna tituleerattu Kjell on valmentanut lukuisia huippu-urheilijoita - etenkin ruotsin naisgolffareita - maailman huipulle.  Torstaina Kjell ohjeisti (tai oikeastaan sai meidät itse pohtimaan) miten muutos tehdään onnistuneesti ja pysyvästi.

Kuva: www.eriksofsweden.se
Kjellin pääviestinsä oli, että pystymme mihin vain itse uskomme. Ja toisinpäin, jos emme usko pystyvämme johonkin, ei niin tule myöskään tapahtumaan. Moni laihduttaja tuskailee kokeilleensa jo kaikki mahdolliset kaalikeittokuurit ja ihmedieetit, eikä siltikään ole onnistunut painonpudotuksessa – ainakaan pysyvästi. Miksi tämä laihdutuskerta olisi erilainen? Kjelliä lainaten ”ihmisillä on usein tiukka mielikuva siitä, mikä on mahdollista ja mikä ei”.

Tietojen puutteesta laihduttaminen on vain harvojen kohdalla kiinni. Olemme lukeneet samat laihdutusohjeet kymmeniä kertoja eri lehdistä ja tiedämme tarkalleen mitä PITÄISI tehdä? Silti oppien ottaminen käytäntöön tuntuu tökkivän monella.

Kjell näkee saman ilmiön lempilajissaan golfissa: ”Golfissa on hauskaa, että tietää mihin haluaisi pallon lentävän, ja tietää miten se pitäisi tehdä, muttei tee sitä kuitenkaan. Tai tietää, mitä ei pitäisi tehdä, ja tekee sen kuitenkin. Silloin se on enemmänkin henkistä, kuin teknistä.”, toteaa Kjell. Eikö aivan sama päde painonhallintaan?

Kovin syvälle ei noin tunnin puheenvuoron aikana ehditty ratkaisuissa mennä. Mutta Kjellin ydinsanoman voi tiivistää kahteen sanaan: luota itseesi. ”Do not act as if” toistui usein hänen puheessaan. Pääset tasan tarkalleen yhtä hyviin suorituksiin, kuin uskallat uskoa.

Epäonnistuminen (laihduttajien kielelle käännettynä sortuminen) ei kuulu Kjellin sanavarastoon lainkaan. Hänen mukaan tilanteet, joissa kaikki ei mene suunnitelmien mukaan, tulee nähdä oppimismahdollisuuksina. Hän kehottaa kysymään itseltämme ”mitä voin vielä parantaa” sen sijaan, että jumittuisimme miettimään "mitä teimme väärin".

Energistä ja erittäin sujuvaa englantia puhuvaa Kjelliä oli ilo kuunnella. Hän jos kuka onnistuisi täyttämään lavan karismallaan vaikka puhuisi säästä – saati silloin kun aiheena on hänen intohimonsa.


Käy kurkkaamassa pätkä Kjellin parin vuoden takaisesta haastattelusta Ruutu.fi:sta.

Uskotaan itseemme!
Riika

lauantai 15. syyskuuta 2012

Luonnollista kauneutta

Silmiini osui hiljattain katukuvassa mainos vähäpukeisesta mallista. Kyseessä on upea tyttö, mutta tässä tapauksessa vartalon muotoja oli mielestäni retusoitu aika rutkasti (aivan turhaan) hänen muihin kuviin verrattuna  – enkä puhu nyt vain ihon tasoittamisesta ja silmäpussien poistamisesta.

Toisinkin voi muotia tehdä. Seppälä on erottunut viime vuosina nimenomaan korostamalla luonnollista kauneutta. Ensin heillä oli ”Oman elämänsä supermalli” -kampanja, jonka kasvoina nähtiin (enemmän tai vähemmän) tavallisia kuluttajia, jotka jättivät mainoskasvohakemuksensa ketjun kotisivujen kautta. Kampanja jäi ainakin minun mieleen varsin positiivisesti. Tämän jälkeen tuli Chisun tähdittämä ”Luota itseesi” -kampanja, jonka jalanjäljissä nähtiin viime keväänä vaaliehdokkaat Jani Toivola ja Nasima Razmyar, ja tänä syksynä jumalaisenkaunis kokki Sara la Fountain. Positiivista on ollut myös se, että julkkismallit on esitetty luonnollisessa koossaan – ei sen puolen että viimeisimmällekään olisi ylimääräistä kertynyt :)   Mutta moni muu merkki olisi varmasti sortunut photoshoppaamaan  pienimmänkin kummun varatalonmyötäiseen neulosmekkoon pukeutuneen Saran vatsan päältä (ks. esim. Elle Accessories s. 43). Hyvä Seppälä!


Kuva: Elle Accessories syksy 2012


Tässä vielä omat suosikkini Seppälän syysmallistosta: Laukku 39,95€, vyö alekorista 0,50€, kirjekuorilaukku 24,95€ ja kengät 39,95€. Pitänee mennä liikkeeseen paikanpäälle testailemaan :)


Kuvat: www.seppala.fi


Ihanaa viikonloppua!
Riika

perjantai 14. syyskuuta 2012

Maksimoi treeniteho - Veryttele lihakset vastaanottaviksi

Jee, se on perjantai! Olin eilen yhdessä seminaarissa, jossa oli todella mielenkiintoinen ja taitava puhuja Kjell Enhager. Mm. monen huippu-urheilijan henkisenä valmentajana toiminut Kjell puhui muutoksesta ja sen aikaansaamisesta. Kosketti siis minuakin suuresti. Postaus luvassa aiheesta luultavasti viikonlopun aikana, kunhan olen ehtinyt hieman sulatella. :)

Nyt ensin kuitenkin viime viikonlopun tunnelmiin. Lueskelin jälleen ennenkin hehkuttamaani Antti Niemen kirjaa ”Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus”. Tunsin taas melkoisen piston lihashuoltoa käsittelevän luvun kohdalla. Vaikka olen tapojani jo parantanut, edelleen tulee välillä tartuttua suoraan painoihin, kun ei ole mukamas aikaa lämmitellä. ”Ehdin olla salilla vain reilun tunnin, joten otan nyt heti mahdollisimman suuret painot ja teen oikean tehotreenin”.  Kuulostaako tutulta?

Itseäni on yritetty motivoida vuosia veryttelemään sillä, että alkuveryttely ehkäisee urheiluvammojen syntyä. Kun kudokset lämpenevät, vammautumisriski pienenee. Tämä ei selvästikään ole itselleni kuitenkaan syyksi riittänyt. ”Enhän ole saanut urheiluvammoja ennenkään” -tyyppiset ajatukset ovat valitettavasti vieneet voiton (ei kyllä pitäisi, sillä kerta se on ensimmäinenkin!).

Itselleni motivoivammaksi syyksi on muodostunut erään personal trainerin kertomus siitä, että alkuveryttely tehostaa tulevaa treeniä.  Myös Antti muistuttaa kirjassaan, että alkuveryttely valmistaa kehon vastaanottamaan harjoitusta. Lihakset eivät kylmiltään kykene maksimaaliseen suoritukseen. Eli toisin sanoa, lämmittelemällä lihaksesi saat treenistäsi eniten irti ja maksimoit kehityksen. Now we’re talking!

Miten alkuveryttely kannattaa sitten toteuttaa? Ns. yleisveryttelyn aikana tarkoituksena on herätellä koko keho. Noin 10-15 minuuttia reipasta kävelyä, juoksua, fillarointia ja soutua riittää. Tämän päälle suositellaan ns. paikallisveryttelyä, jossa keskitytään niihin lihaksiin, jota aiotaan seuraavaksi treenata. Esimerkiksi salilla tämän voi toteuttaa tekemällä ensin yhden sarjan pienemmillä painoilla. Patrik onkin meistä tätä aina käyttänytkin mm. penkkipunnerruksessa; itse en juuri koskaan. Toisaalta minä olen meistä se, joka on malttanut polkea steppperiä edes 5-10 minuuttia ennen kuntosalitreeniä kohtuullisen hyvin viime kuukausina. Molemmilla on siis vielä parannettavaa!

Jatkossa lupaamme molemmat lämmittellä alkuun vähintään 10 minuuttia juoksumatolla, fillarilla tai stepperillä sekä tekemään ensimmäiset sarjat kevyemmin painoin. Saa tulla huomauttamaan, jos joku huomaa meidän tästä lipsuvan ;)





Loppuun vielä SUPERyksinkertainen ohje  uunivihannesten valmistamiseen. Tämänkaltainen setti tehdään tyypillisesti viikonloppuisin; aikaa valmisteluihin menee noin kymmenen minuuttia.

1. Pilko erilaisia vihanneksia. Tässä käytetty kesäkurpitsaa, paprikaa, kukkakaalia ja punasipulia. Muita suosikkeja ovat munakoiso, porkkana, parsakaali, jne.
2. Valmista vihanneksille marinadi blenderillä tai tehosekoittimella. Esimerkiksi 4 tomaattia, 2 rkl oliiviöljyä sekä runsaasti mausteita mm. 2 tl cayennepippuria, 2 tl chili- ja 2 tl paprikajauhetta
3. Lado vihannekset uunivuokaan. Kaada päälle marinadi. Halutessasi voit pyöritellä kasviksia, jotta marinadi valuu joka puolelle
4. Paista uunin keskitasolla 200 asteessa reilut 30 minuuttia.

HUOM: Nopeasti kypsyvät vihannekset kuten parsakaali kannattaa lisätä vasta vartti ennen tarjoilua. Vastaavasti porkkana ja lanttu vaatisivat kypsyäkseen hieman pidemmän ajan. Enjoy!


Ihanaa viikonloppua!

Riika

keskiviikko 12. syyskuuta 2012

Jutta ja superdieetit (+ Päivän toimistoasu)

Onko kukaan katsonut Liviltä uutta sarjaa Jutta ja superdieetit? Itse olen katsonut kuusi ensimmäistä jaksoa netistä ja ainakin pari näyttää kotisivuilta vielä löytyvän.

Katson televisiota äärimmäisen harvoin, sillä se passivoi jäämään sohvalle. Elin lähes vuosikymmenen ilman televisiota, eikä se tuottanut lainkaan vaikeuksia. Jutta Gustafsbergin ohjelmaa olen kuitenkin katsonut mielenkiinnolla, vaikka en kaikkea ohjelmassa esitettyä allekirjoitakaan. Etenkin maailmanmestaruutta Body Fitness -kisoissa tavoittelevan Jutan omat treenit menevät näin peruskuntoilijan näkökulmasta aika överiksi - ja niin kait pitääkin, jos tavoitteet ovat noin korkealla. Mutta ihailen suuresti hänen tahdonlujuuttaan. Melkeinpä kiinnostavampaa on kuitenkin seurata ohjelman edetessä Jutan ”oppilaita”, joilla on mitä erilaisempia urheilullisia (lue: ulkonäköpainotteisia :)) tavoitteita; heihin on helpompi samaistua.

Ilmeisesti sarja ei ole kuitenkaan vedonnut riittävästi Livin ohjelmasuunnittelijoihin, sillä jostain syystä kanava on päättänyt näyttää sarjan hyvin kummallisella rytmillä useamman jakson pätkissä. Alhaisista katsojaluvuista kielii myös se, ettei netissä näkyviin jaksoihin ole saatu myytyä lainkaan mainoksia. Uskon, että painottamalla enempi yleistä hyvinvointia ja sisällyttämättä vähemmän hc-salitreenejä, olisi useampi kuntoilija voinut löytää sarjasta vinkkejä ja lisämotivaatiota.

Ihanat lukijani jo valaisivat, että nyt ruudussa pyörivät jaksot ovat uusintoja ja että uusi kausikin on tulossa. Jee! Tämä kyllä NIIN todistaa, että olen pahasti pihalla kaikesta tvseen liittyvästä :p
Käykäähän katsomassa Liv:n sivuilta mikäli ensimmäinen sesonki jäi teiltäkin näkemättä!


Loppuun pitkästä aikaa asukuva toimistolookista. Oli ihana mennä töihin pitkästä aikaa autolla, kun pystyi vähän panostamaan. Viime viikkoina onkin tullut heitettyä aamuisin jotain todella simppeliä (lue: tylsää) repun pohjalle, kun olen kulkenut fillarilla. Asusteena oli Burberryn musta nahkainen luottolaukku, mutta onnistuin unohtamaan sen kuvasta.  Mainittakoon, että tuo Ril’s hame on yksi suosikkejani. En ole eläessäni ostanut ko. merkiltä (muistaakseni) mitään muuta, mutta tämä on hurjan onnistunut!

Päivän asu: Valkoinen väljä ohut paita Zara, laskostettu harmaa hame Ril's, kengät Nine West jenkkituliaisia, jättihuivi Acne, riipus Kalevalakoru, ranneke Sp






Leppoisaa keskiviikkoiltaa toivotellen,
Riika

tiistai 11. syyskuuta 2012

Ystävät + sporttailu = lisäaikaa liikkumiseen! :)

Onko kukaan ehtinyt jo testata vatsisohjelmaa? Olisi huippua kuulla, millaisia fiiliksiä teillä on siellä ensimmäisen kerran jälkeen :) Itse tein ohjelman taas maanantai-iltana (olisikohan ollut jo viides tai kuudes kerta?). Aikaa siihen humahti kaikkiaan reilut puolitoista tuntia. Yhdistelin kyllä myös yläkroppaa; alkuveryttelyaikaa tähän sen sijaan ei edes sisältynyt, sillä olin hoitanut sen pois alta fillaroimalla töistä salille. Summa summarun: mistään ”six-pack-kymmenessä-minuutissa” -tyyppisestä ohjelmasta ei ole kyse – en kyllä usko, että sellaisia on olemassakaan. Oikoteitä ei ole :)

Btw, onko teillä välillä haasteita löytää tarpeeksi aikaa liikkumiseen? Itse olen ratkonut käytännön aikatauluhaasteita mm. niin, että tapaan ystäviä sporttailun merkeissä. Esimerkiksi maanantai- ja tiistai-iltoina tein puolitoistatuntiset ripeät kävelylenkit ystävien kanssa. Kumpaakaan heistä en ollut ehtinyt tavata toviin, joten oli todella kiva päästä vaihtamaan kuulumiset kunnolla. Sen sijaan että oltaisiin nähty jossain keskustan kahvilassa (pahimmassa tapauksessa vielä Cafe Esplanadin ison korvapuustin äärellä), tuli nyt poltettua useampi sata kaloria ja oltua raittiissa ilmassa, jee!

Olen huomannut, että kävelylenkki on helpoin ja varmin tapa innostaa kaverit liikkeelle. Juokseminen kuulostaa jo huomattavasti työläämmältä (vaikka todellisuudessa ero ripeän kävelyn ja rauhallisen hölkän välillä on joka suhteessa pieni). Myös vesijuoksu soveltuu kaverin kanssa tehtäväksi lajiksi hyvin, mutta uimahalliin raahautuminen vaatii jo huomattavasti enempi eforttia.

Eli kokeilkaapas ehdottaa kävelylenkkiä seuraavalla kerralla kun ystävänne houkuttelee kahville :)

Alla vielä ripaus muotia asukuvan muodossa. Piipahdettiin sunnuntaina mm. kummityttöni kanssa Lintsillä. Myöhäisestä ajankohdasta huolimatta aurinkokin hemmotteli meitä ja mikä parasta, laitteisiin ei juurikaan tarvinnut jonottaa. Tarkoituksena oli viimein päästä testaamaan myös Linnanmäen uutta ravintolakonseptia Kattilaa, mutta valitettavasti se oli ehtinyt sulkeutua kun kuudelta paikalle ehdimme. Ensi kesänä uusi yritys!

Päivän asu: Massimo Duttin paksu neuletakki korvasi vielä takin, leveä kaulahuivi Acne, olan yli menevä laukku MK, Billi Bi Copenhagenin kengät tuliaisia Tukholman Rizzosta - jalassa nyt ensimmäistä kertaa :)

Trust me - EN ollut karusellissä yksin! ;)

Isommillakin lapsilla oli hauskaa :)

Bye bye, ensi kesänä uusiksi!

Riika

P.S. KIITOS kaikille jo äänensä antaneille! Vielä pääsee vaikuttamaan sunnuntai-iltaan saakka oikeassa ylälaidassa olevan kyselyn kautta.

Antakaahan palautetta! (+ Esittelyssä salaattibaari Verso)

Reilut kaksi kuukautta bloggailua nyt takanapäin, jee! Olisin hurjan kiitollinen, jos voisitte käydä antamassa sen kunniaksi hieman palautetta tuon oikeaan laitaan ilmestyneet kyselyn kautta. Eli ruksikaahan ne aiheet, joista mieluiten lukisitte, niin pääsette vaikuttamaan. Kiitos jo kaikille niille, jotka ovat ehtineet kertoa toiveensa! Muistuttelisin myös, että palautetta ja esim. aihetoiveita voi jättää (anonyymistikin) jokaisen postauksen kommenttiboksiin. Aina hurjan kiva kuulla teistä! :)

Lupasin ensimmäisessä jutussani ruotia kahden kuukauden jälkeen miten hyvin olen pysynyt alkuperäisessä suunnitelmassani. Näistä suunnittelin kirjoittavani:

1) Sekalaisia juttuja treenaamisesta, ravinnosta ja kauneudesta
2) Treenipäiväkirja
3) Dagens eli päivän asu -kuvat treeneistä ja satunnaisesti muutenkin
4) Ravintolaesittelyt
5) Ruokapäiväkirja
6) Lajiesittelyt ja -testailut

Näistä parhaiten on toteutunut kohdat 1, 3 ja 4: Sekalaiset jutut etenkin treenaamisesta ja ravinnosta muodostavat tämän blogin ytimen. Monesti täydennän tekstejä asukuvilla tai ravintolaesittelyillä.

Treeni- ja ruokapäiväkirjan osalta olen ollut vähäsanaisempi, sillä olen kokenut, että ko. jutut olisi hieman tylsiä… Kertokaa jos näitäkin mielellänne näkisitte! Etenkin treeneistäni pidän joka tapauksessa tarkkaa kirjaa.

Lajitestailujen suhteen pitää aktivoitua – ihan jo itseni tähden. Otan tavoitteeksi testata yhtä itselleni uutta lajia vielä syyskuun aikana. Lajikin on jo mielessä, mutta siitä lisää myöhemmin :)

Välillä mietin kuinka paljon sekoittaisin sporttijuttuihin myös ns. yleisiä muotijuttuja ja ”tavallisia” asukuvia. Pohdin myös sitä miten asiapainotteisia juttuja haluaisitte lukea – enempi faktaa vaiko ”kevyempiä” kuulumisia elämästäni..? Vai onko nykyinen tasapaino hyvä? Olisi kiva kuulla näistä teidän mietteitä. Ja toivottavasti myös tuo kysely auttaa vastaamaan tähän. Ensimmäiset vastauksenne antavatkin jo hieman suuntaa :)

Se on selvää, että tämä blogi on tullut jäädäkseen. Kirjoittelu ei ole tuntunut raskaalta, päinvastoin. On kiva ottaa asioista selvää. Ja julkiset tunnustukset (kuten maratonille lähteminen) saavat omankin motivaation virittymään vielä pari astetta ylöspäin ;)

Teitä päivittäisiä lukijoita on tällä hetkellä tyypillisesti 300-400, ja tuntuu todella hyvältä, että luku on kasvussa. Kiitos kaikille niille, jotka ovat vihjanneet blogista ystävilleen! Erityiskiitos myös Victorialle ja Madeleinelle, jotka ovat vinkanneet blogistani ja sitä kautta moni teistäkin on tänne löytänyt <3


Loppuun vielä asukuva jo reilun viikon takaa (pahoittelut kehnosta kuvanlaadusta!) sekä salaattibaarivinkki. Kävimme toissa lauantaina Kluuvin yläkerrassa ravintola Versossa ja iloksemme löysimme (meille) uuden salaattibaarin! Olemme olleet Teatterin vakioasiakkaita harva se viikonloppu – siitäkin huolimatta, että salaatit ovat menneet todella paljon alaspäin eikä hinta-laatu -suhde ole ollut enää pitkään aikaan kohdallaan. Viimeinen niitti oli siemenien karsiminen valikoimista. Takaisin Versoon: Olimme todella ilahtuneita, miten runsaan kolmen täytteen salaatin vajaalla kymmenellä eurolla sai! Myös Patrikin kana-ceasar sai kehuja. Tunnelmassa Verso valitettavasti häviää Teatterille, vaikka Kluuvin valkoisena hohtava yläkerta erottuukin edukseen muista kauppakeskuksista. Tulemme toistekin!

Päivän asu: Mekko jossa tapasin Patrikin ensimmäisen kerran Max&Co, neuletakki Cos, laukku MaxMara, kengät LV, sukkikset Stockalta (ei ihan paras valinta tähän asuun...)




Seurana Olivia...

...ja iPad :)  Huomaa sävysävyyn stailattu Patrikin t-paita ;)
Kiitos vielä kaikesta kannustuksesta viimeisen kahden kuukauden aikana!

Ollaan yhteydessä,
Riika

maanantai 10. syyskuuta 2012

Nyt se alkaa - Tartu kanssani vatsishaasteeseen! Osa 2

Toivottavasti teidän viikko on startannut kivasti! Itse pyrin ajoittamaan viikon liikunnat etupainotteisesti eli maanantaisin saatan liikkua useammankin tunnin putkeen – tulee heti tehokas startti viikkoon ja eipä tarvitse sitten viikolla huolehtia, vaikka jäisikin joku päivä välistä. Tänään on tarkoitus mennä illalla vielä salille ja kävelylle työmatkafillaroinnin lisäksi.

Vihdoin ja viimein ehdittiin napata perjantai-iltana muutama kuva salitreenin päätteeksi, joten alla lupaamani vatsalihastreeniohjelma kuvien kera. Ehkä noloimpia fotoja ikinä mutta menköön ;)

Huom, korostan, että ohjelmani perustuu netistä, lehdistä ja kirjoista luettuihin sekä mm. jumppatunneilla annettuihin vinkkeihin. Kyseessä EI ole ammattilaisen tekemä ohjelma. Eli jokainen ottaa halutessaan mallia omalla vastuulla :)

Ohjelma voi tuntua alkuun raskaalta; monen mielestä puolta lyhyempikin voisi riittää. Olen tehnyt ohjelman parin viikon aikana nelisen kertaa, ja etenkin ensimmäisien kertojen jälkeen vatsiksissa tuntui mukavasti seuraavana päivänä. Tarkkailkaa kehoanne ja tuntemuksianne mikä tuntuu hyvältä. Ja myös mistä liikkeistä pidätte. Jos joku ei tunnu omalta, niin rohkeasti vain seuraavaan mooviin.

Itse aion noudattaa oheista ohjelmaa toistaiseksi ainakin kahdesti viikossa. Paino sanalla ”toistaiseksi”, sillä kuntosaliohjelmaa pitää jatkuvasti kehittää – lisätä vastustusta ja vaihdella liikkeitä, jotta kehitys olisi nousujohteista. Saatan myös jossain vaiheessa pyytää siihen ammattilaisen kommentit ja muuttaa ohjelmaa sen mukaan.

Mainittakoon vielä, että itse yhdistän tähän treeniin myös yläkroppaa. Ainakin alkupään raskaimmat liikkeet teen niin, että teen kahta liikettä lomittain, jolloin joka toinen sarja kohdistuu vatsalihaksiin ja joka toinen yläkroppaan.


Ohjelma alkaa varsin rankoilla liikkeillä:

1. Linkkuveitsi 3 x 15
Suorat vatsalihakset
Katso video

Tähänkin liikkeeseen voi lisätä pienet käsipainot rasituksen kasvattamiseksi, sitten kun 15 rutistuksen sarja menee kevyesti. Hymy alla bluffia; ei tosiaan tunnu nämä ainakaan vielä kevyiltä!


2. Perinteinen istumaannousu lisäpaino rinnuksilla 3 x 15, esim. 9 kg käsipainolla
Suorat vatsalihakset
Ota mahdollisimman suuri paino, jolla pystyt tekemään liikkeen kuitenkin vielä puhtaasti, ja aseta se rinnan päälle. Joko pystysuuntaisesti olkapäiden kohdalle tai poikittain yläkropan päälle kuten kuvassa.
 

Kuten alta näkyy, itse teen tämän liikkeen penkillä maaten, jalat maassa kuten istuessa. Tulin testanneekseni tätä jo aikoja sitten ihan sattumalta ja itse ainakin saan tällöin paremmin tuntuman vatsiksiin enkä fuskaa lonkankoukistajilla.




3. Sivutaivutus taljassa 3 x 15 molemmille puolille, esim. 17,5 kg  
Vinot vatsalihakset
Lue lisää täältä  tai täältä

HUOM: Vaikka paino tulee vain toiseen käteen, keskity käyttämään kussakin taivutuksessa molempien kylkien lihaksia. 


4. Vatsarutistus taljassa polvillaan 3 x 15, esim. 15 kg 
Suorat vatsalihakset ja syvä poikittainen vatsalihas 
Lue lisää (ei tosin aivan sama liike, mutta sama logiikka toimii)


HUOM: Lisää näihin painoilla tehtäviin liikkeisiin (1-4) rohkeasti kiloja sitä mukaa kun pystyt! 15 toiston sarja on järkevä maksimi, kymmenenkin jo riittävä.  KuntoPlussan sivuilla todettiin osuvasti, että ”reilusti yli 20 toiston sarjat kehittävät lähinnä vain kykyä tehdä lukemattomia vatsalihasliikkeitä”. Näin se on, lihakset kasvavat parhaiten riittävän suurilla vastuksilla ja lyhyillä sarjoilla. 


Loppuun vielä erilaisia rutistuksia ja viimeisenä syvien vatsalihasten treenaamista staattisella pidolla:

5. Polku(pyöräily)liike eli vastakkaisen polven ja kyynärpään rutistaminen yhteen 3 x 30 x molemmat puolet vuorotellen
Vinot vatsalihakset sekä syvä poikittainen vatsalihas
Katso video 


6. Pallon vieritys jaloilla 3 x 15 
Syvä poikittainen vatsalihas 

HUOM: Varo, ettei selkä mene suoristusvaiheessa notkolle.



7. Kylkidippi 3 x 25 molemmille puolille

Vinot vatsalihakset

En onnistunut löytämään tästä hyvää videota. Liike on muuten sana kuin sivuttaislankussa, mutta lisäksi kylkeä/lantiota dipataan tasaisesti lattiaa hipoen.

8. Vatsarutistus jalat sivuilla 3 x 15 molemmille puolille  
Suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset  

9. Lankku vähintään 120 sek. + 60 sek. + 60 sek.
Syvä poikittainen vatsalihas ja lisäksi hartiat sekä selkä
Katso video 

Kiinnitä huomiota, että koko kroppa on vaaka-asennossa; peppu ei saa olla koholla, mutta ei myöskään vajota notkolle. Puolen minuutin tauko kunkin pidon välissä riittää.

Lankku on liike jossa kehittyy nopeasti. Eli älä tuskastu, vaikka alkuun et jaksaisi kuin puoli minuuttia. Itsekin olen tämän liikkeen suhteen vielä alussa :)

 
Lisää liikkeitä ohjeineen ja videoineen löydät mm. KuntoPlussan sivuilta. Ja täältä näet yksityiskohtaisesti, mitä lihaksia mikin liike treenaa.

Kiitokset vielä Elixialle kuvausluvasta! Niin ja muistakaahan tekin napata ne valokuvat, niin voitte muutaman kuukauden kuluttua ihastella kehitystä.

Tsemppiä vatsisproggikseen, muutama teistä ainakin lupasi jo lähteä mukaan :)
Riika

P.S. Huomatkaahan tuohon oikeaan laitaan ilmestynyt kysely. Kiitos hurjasti jo etukäteen jos ehditte vastailla!

Dramaattisia tunnelmia kotimatkalta