torstai 31. tammikuuta 2013

Väsynyt mutta onnellinen (ja salitreenin rakenne)

Ah, olo on niin kuitti, juuri ja juuri jaksaa läppäriä näpytellä – ja silti on aivan voittajafiilis. Tätä se tehokas treeni saa parhaimmillaan aikaan :) 

Lähdin kerrankin ajoissa toimistolta, joten olin jo viideltä salin puolella alkulämmittelemässä. Huomaa kyllä treenitehossa huikean eron jos pääsee liikkumaan ajoissa! Kuulostaa ehkä liioittelulta, mutta tuntikin tekee jo suuren eron – ainakin itselläni.

Salitreenistäni on kyselty useampaan otteeseen, joten tässä hieman runkoa:

Lämmittelyyn menee vartti: 5 minuuttia soutulaitteella (lämmittää mukavasti koko kehoa) ja 10 minuuttia erilaisia kyykkyjä ja askelluksia (jalan ja pakaroiden suuret lihakset tulee lämmitellä erityisen hyvin). Lämmittelyllä ei pelkästään ehkäistä loukkaantumisia, vaan myös ”esivalmistellaan” lihakset tulevaan treeniin, jotta niistä saadaan kaikki irti (lue lisää täältä). Itselläni tämän oivaltaminen on saanut lämmittelyt nyt jokakertaiseksi treenirutiiniksi. Enää ei tule mieleenkään mennä nostelemaan rautaa kylmiltään. Eli jotain olen ilmeisesti oppinutkin edellä linkitetyn syyskuisen postauksen jälkeen  :)

Tämän jälkeen teen noin 60-90 minuuttia kestävän punttitreenin. Joka toisella kerralla teen lyhyitä 6-8 toiston sarjoja (tyypillisesti 3 sarjaa kutakin liikettä) ja joka toisella taas pitkiä 12-15 toiston sarjoja (tyypillisesti 4 sarjaa kutakin) niin että juuri ja juuri jaksan nostaa viimeisen.

Molemmilla treenikerroilla käyn koko kropan läpi. Alkuun tätä vähän ihmettelin, mutta olen luottanut tässä personal traineriini, jonka mukaan näillä treenimäärillä (kolme salikertaa viikossa) ei ole vielä järkeä jakaa ohjelmaa osiin.

Osa liikkeistä on samoja molempina päivinä, suurin osa kuitenkin hieman erilaiseksi varioituja. Liikkeet koostuvat pitkälti hyvin perinteisistä, kehon suuria lihaksia treenaavista perusliikkeistä. Mukana on mm. maastavetoa, penkkipunnerrusta, leuanvetoa, jne. jne.

Tämänpäiväinenkin punttiosio venähti alkulämmittelyn jälkeen puolitoistatuntiseksi, vaikka yritinkin etenkin alkuun tehdä liikkeitä hyvällä temmolla. Taukojen lyhentäminen sarjojen välillä on alue, jolla voisin vielä kehittyä. Hyvä että on (aina!) parannettavaa :)

Kuva: täältä

Alla vielä eilisen syömiset. Hyvin meni jälleen. Loppupelissä ero ns. normaalisyömisiini on pieni, eli riittää että tekee asiat hitusen paremmin ja johan alkaa tuloksia syntymään :) 

Eiliseen mahtui normaalia enemmän välipaloja, sillä lounas venähti palsun takia - onneksi oli omena mukana! Sori, en siinä kesken palaverin alkanut kuvaamaan… : ) Ja iltapäivästä oli ravitsemustieteiden kolmituntinen luento, joten tuplavälipala ennen myöhäistä dinneriä tuli tarpeeseen.
  1. Aamupala: Rahka, vadelmia ja puolukoita
  2. Välipala: Omena – Sori jäi kuvasta, mutta pystytte varmaan kuvittelemaan ;)
  3. Eväslounas: Wokkivihanneksia, lohta ja raejuustoa
  4. Välipala ennen luennolle lähtöä:  Rahka ja mehukeittoa
  5. Välipala luennon lomassa: Täysjyväleipää (kyllä, allekirjoittanutkin syö leipää harkitusti!), savustettua kalkkunaa ja mandariini
  6. Dinneri: Wokkivihanneksia, lohta ja tomaatteja
  7. Iltapala: Rahka, vadelmia ja mustia viinimarjoja
  8. Iltamutustelu: Wokkivihanneksia




Nyt saunaan, se on meidän torstainen rutiini, josta pidetään kiinni :)

Riika

P.S. Huomenna tiedossa luultavasti ruokavaliopainotteista pohdintaa

keskiviikko 30. tammikuuta 2013

Onko rasvaprosentin mittaamisessa järkeä?

Kaverini laittoi FB:n puolelle kysymyksen ja tiedusteli rasvaprosentin mittaamista (kiitos vielä blogi-ideasta!), joten alla eri menetelmistä (koittakaa jaksaa!) sekä lopussa pohdintaa mittauksen (epä)tarkkuudesta ja mielekkyydestä.

Vedenalaismittaus ja röntgenabsorptiometria eli DXA:
  • Tarkimmat, mutta kalleimmat. Vain lähinnä sairaaloiden käytössä.

Ihopoimu eli pihtimittaus:
  • Mitataan pihdeillä kolme kertaa neljästä eri kohdasta: hauis, ojentaja, lapaluun alakulma ja suoliluun harju. Arvio rasvaprosentista saadaan kun jokaisen mittauskohdan keskiarvo lasketaan yhteen ja katsotaan millimetrejä vastaava prosenttitulos oman sukupuolen ja iän kohdalta viitearvotaulukosta.
  • Melko luotettava, JOS mittaaja on kokenut ja pystyy toistamaan mittauksen aina samasta kohdasta.
  • Ei sovellu runsaasti ylipainoisille.

Bioimpedenssimittaus, BIA:
  • Absoluuttinen mittaustarkkuus melko heikko, mutta melko vertailukelpoinen omien aikaisempien mittaustulosten seurantaan.
  • Perustuu kehon sähkönjohtavuuteen (rasvakudos ei johda sähköä vs. vettä sisältävä lihaskudos johtaa sähkö hyvin). Laskee rasvaprosentin yhtälöstä, johon syötetään paitsi kehon virranjohtamiskyky, myös ikä, paino, pituus ja sukupuoli.
  • Yliarvioi pitkäraajaisten ja aliarvioi lyhytraajaisten rasvaprosentin.
  • Yliarvioi nestehukasta kärsivän rasvaprosentin (esim. kuumuudesta tai treenistä johtuva), ja aliarvioi rasvaprosentin, jos kehossa on ylimääräistä nestettä esim. runsaan juomisen tai kuukautisten takia.

 

Kuten yllä olevasta ravitsemustieteiden professorin Mikael Fogelhomin seminaarikalvostakin näkee, jokaiseen mittausmenetelmään liittyy suuri vaihteluväli ja paljon epävarmuustekijöitä. Rasvaprosentti onkin AINA arvio. Eri menetelmillä saatuja lukuja ei kannata verrata keskenään. Etenkin oman rasvaprosentin vertaaminen jonkun toisen lukuihin on ajan haaskausta (I know, itsekin tähän meinaan välillä syyllistyä). Et voi tietää millä menetelmä toisen ilmoittava tulos on saatu ja miten luotettavana sitä voi ylipäänsä pitää. Ja mikä tärkeintä, mitä iloa siitä on, onko rasvaprosenttisi jotakuta toista prosentin tai pari suurempi tai pienempi?!? Huomattavasti järkevämpää onkin seurata oman rasvaprosenttinsa kehittymistä. Ja tällöinkin mittaus tulisi suorittaa aina samalla menetelmällä ja laitteella saman mittaajan suorittamana mahdollisimman samankaltaisissa olosuhteissa.

Meillä on kotona rasvaprosenttia mittaava vaaka ja ainakin siinä rasvaprosentin heilahtelut ovat niin suuria, etten sitä enää juurikaan seuraa. Itse luotan vain PT:ni tekemiin pihtimittauksiin ja niihinkin suhtaudun terveellä varauksella.

Rasvaprosentti ei mittaa miten kuntosi on kehittynyt, mutta säännöllisesti toistettuna se voi olla käyttökelpoinen mittari kehon koostumuksen muutosten seuraamiseen. Se voi auttaa hahmottamaan onko noudatettu ruokavalio ja treeni saaneet muutoksia aikaan rasvakudoksen määrässä. Säännöllisesti toistettuna se voi myös motivoida tekemään terveellisempiä valintoja ruokapöydässä. :)

Urheilunäkökulmasta tarkasteltuna alhaisella rasvaprosentilla ole paljoakaan tekemistä fyysisen suorituskyvyn kanssa. Poikkeuksena kestävyyslajit, joissa kevyt rakenne parantaa liikkumisen taloudellisuutta. Muissa lajeissa suorituskyky ei automaattisesti parane painon tai rasvaprosentin tippuessa ellei kyse ole merkittävästä ylipainosta. Päinvastoin, puutteellisella syömisellä rasvaprosenttia saa kyllä alaspäin, mutta vaarana on riittämätön palautuminen ja lopulta kunnon heikkeneminen, Ilander ym. varoittavat liikuntaravitsemusta käsittelevässä kirjassaan.


Summa summarum: Ei kannata harmitella, jos ei ole mahdollisuutta rasvaprosentin mittauttamiseen. Peili, valokuvat ja mittanauha kertovat varmasti rasvaprosenttia tarkemmin ja armottomammin mihin suuntaan olet menossa :)


Alla vielä eilisen syömiset. Hyvin meni jälleen :)
1. Aamupala: Rahkaa, vadelmia ja puolukoita + vitamiinit ym.
2. Lounas: Runsaasti salaattia, tomaatti, kurkku, paprikaa + lämpimiä vihanneksia + broilerin koipi
3. Välipala: Rahka + mehukeittoa
4. Iltaruoka: Wokkivihanneksia + lohta
5. Iltapala: Rahkaa, vadelmia ja puolukoita
6. Iltamutustelu: Wokkivihanneksia




Öitä,
Riika

Lähteet: Ilander, Olli ym. Liikuntaravitsemus, 2008

tiistai 29. tammikuuta 2013

Kuulumisia ja ruokakuvia

Toivottavasti viikko on alkanut sielläkin hyvin! Täällä on luvassa normiviikko eli työmatkat ovat nyt takana ja arkisia rutiineja edessä. Tämän päivän urotyö oli auton peseminen, hyvä minä :)  Baby-nimellä kulkeva silmäteräni oli ollut luvattoman sotkuinen koko syksyn, joten tuli todella hyvä fiilis kun sai tehtyä homman, jota olin lykännyt eteenpäin jo useamman kuukauden, ups.

Tänään piipahdettiin Patrikin kanssa salilla ja nyt pitäisi motivoitua lukemaan ensi maanantaina olevaan ravitsemustieteiden tenttiin... Mutta pahoin pelkään, että lukeminen jää viikonloppuun, sillä niin paljon kivempi kirjoitella teille :)

Btw, olen tässä viime aikoina miettinyt, että ottaisin muutaman viikon tiukemman jakson ruokailujen suhteen. Olenhan teillekin toitottanut ravinnon merkitystä, joten olisi syytä alkaa elää oppieni mukaisesti mikäli haluan hilata rasvaprosenttia vielä hitusen alaspäin ennen bikinikelejä ;)

Pakko tosin myöntää, että etenkin Jutan superdieettejä katsellessa (joista kirjoitin eilen) tulee välillä tunne, miten naurettavaa ja turhamaista on puhua parin kilon karistamisesta 20,7:n BMI:llä… Olen nykytilanteeseenkin jo todella tyytyväinen, mutta olisi kiva saada vatsikset ensi kesäksi näkyviin :D Ja jokainenhan asettaa itse omat tavoitteensa.

Tehköön vielä selväksi, että oma rantakunnon viimeistely ja blogissa vilisevät laihdutusaiheiset postaukset ovat kaksi eri asiaa, ja etten kirjoita laihdutusjuttuja vain itseni kaltaisia lukijoita silmälläpitäen. Tätä blogia lukee monenlaisia ja kokoisia naisia sekä miehiä, eli vaikka itselläni ei varsinaisesti laihdutettavaa olekaan, tulen aiheesta jatkossakin täällä kirjoittamaan.


Osana omaa ruokavalion viilausta ajattelin, että voisin ainakin viikon ajan postata tänne näkyville jokaisen suupalani  – paitsi teitä varten, myös itseni motivoimiseksi. Julkinen tavoitteiden asettaminen (kuten vaikkapa maraton viime kesänä) motivoi kummasti :) Tosin pieni disclaimer sen suhteen kehtaanko kuvailla työpaikkaruokalassa… Ydintiimini tietää blogistani, mutta etenkin kansainvälisten vieraiden kanssa lounastaessa taidan jättää iPhonen suosiolla taskuun. :)



Yllä eilisen sapuskat eli
  1. Aamupalasmoothie: 250g rasvatonta rahkaa + 2 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa + 1,5 dl puolukoita
  2. Lounas kotitoimistolla: Wokattuja pakastevihanneksia + broilerifilettä + tomaatteja + paprikaa
  3. Välipala: Pari palaa täysjyväleipää jonka päällä 2 tl basilika-pestoa + paprikaa + pari siivua savustettua kalkkunaa (ei leikkelettä, vaan leikattu ”oikeasta” lihakimpaleesta”)
  4. Iltaruoka: Wokattuja pakastevihanneksia + broilerifilettä + tomaatteja
  5. Välipala: Omena
  6. Iltapala: Rahka, jossa runsaasti vadelmia ja puolukoita
  7. Iltamutustelu: Wokattuja pakastevihanneksia

Kuten ennenkin olen kirjoittanut, nuo wokatut vihannekset ovat aivan pelastus illalla, kun tekee mieli mutustella JOTAIN tv:tä katsellessa. Ainakin itselläni makeanhimo menee totaalisesti ohi kunhan vain saan jotain suuhuni. Ja runsaasti maustettuna pakastevihannekset ovat oikeasti hyviä! Mausterepertuaariini kuuluu mm. paprika- ja chilijauhe eli oikeasti nämä olivat suuhun mennessä punaisen jauheen alle hautautuneita :)

Loppuviikosta asiaa luvassa ainakin rasvaprosentin mittaamisesta. Eli pysykäähän kuulolla!

Riika

maanantai 28. tammikuuta 2013

Jutta ja puolen vuoden superdieetit

Oletteko katsoneet Jutta ja puolen vuoden superdieetit ohjelmaa?  Mitä mieltä olette olleet? Niille lyhyesti tiedoksi, jotka eivät ole, ohjelmassa seurataan kymmenen reippaasti ylipainoisen ihmisen arkea puolen vuoden ajan alkupunnituksesta viimeiseen vaa’alle nousuun. Tukenaan kullakin laihduttajalla on Jutta tiimeineen sisältäen paitsi säännöllisiä tapaamisia oman PT:n kanssa myös ravinto- ja life coaching –tyyppistä neuvontaa.

Neljä sarjan kymmenestä osasta on jo tullut ulos Livin keskiviikkoilloissa. Olin heti ensimmäisestä jaksosta aivan kauhuissani, mutta halusin antaa sarjalle vielä mahdollisuuden.

Nyt neljän jakson jälkeen ajatukseni sarjasta ovat ristiriitaisa. Ne jaksot, joissa laihdutettava on saavuttanut tavoitteensa (jaksot 2 ja 3) ovat varmasti toimineet monelle ylipainoiselle inspiraationa. Niin mahtavaa nähdä muiden onnistuvan ja pääsevän tavoitteisiinsa! Ainakin 2. ja 3. jaksossa mukana olleiden henkilöiden elämään sarja on pystynyt varmasti vaikuttamaan positiivisesti. Ja epäilemättä kaikki jaksot ovat sisältäneet paljon arvokasta informaatiota monelle kilojensa kanssa taistelevalle.

Kuva: Liv

Samanaikaisesti ensimmäinen ja viimeisin eli neljäs jakso ovat olleet todella epämiellyttävää katsottavaa. Etenkin ensimmäinen jakso meni mielestäni jo kiusaamisen puolelle, kun kilojaan pudottavan kamppailua näytettiin julkisesti sanoja säästelemättä. Molemmissa jaksoissa laihduttaneista henkilöistä tehtiin totaalisia epäonnistujia - ihan kun heillä ei olisi ollut negatiivisia tuntemuksia itsestään jo entuudestaan ihan tarpeeksi ilman julkista nöyryytystäkin!

En voi käsittää miksi tavoitteet (-30-35 kg puolessa vuodessa) on pitänyt jokaisen kohdalla laittaa aivan äärirajoille – tai no siis ymmärrän toki, että tällä ohjelmalla halutaan tehdä viihdettä; näiden henkilöiden fyysistä saati sitten henkistä hyvinvointia ei tällä formaatilla edistetä :(   Jos kilot ovat kertyneet vuosien, jopa kymmenien vuosien aikana, eikö olisi järkevää muuttaa elintapoja askel kerrallaan niin, että niistä syntyisi pysyviä tapoja loppuelämäksi?!?  Lisäksi itse olen ainakin ollut pöyristynyt tyylistä, jolla ohjelmassa mukana olleet puhuvat laihduttajille ja vielä heidän selkänsä takanakin kameroille mm. kommentoimalla erään laihduttajan ulkonäköä "sairaan lihavaksi".

Molemmissa ”epäonnistumistapauksissa” kiloja lähti (muistaakseni) noin 15 - eli siis yli kaksi kiloa jokaista laihdutettua kuukautta kohden! Mielestäni tämä on mielettömän upea saavutus! Kyseisiä jaksoja katsoessa olisi niin vain tehnyt mieli halata näitä henkilöitä ja kertoa miten upean rohkeita he ovat olleet lähdettyään ohjelmaan mukaan ja että -15 kilon painonpudotus on mahtava saavutus!

Tämän ohjelman myötä itselläni on entisestään vahvistunut ajatus siitä, että olisi upeaa joskus auttaa painonsa kanssa kamppailevia ihmisiä pääsemään tavoitteisiinsa ja löytämään itsevarmuutensa positiivisesti kannustaen. Maybe one day.


Riika

P.S. Ohjelmasta huolimatta arvostan suuresti Jutan rautaista tahdonvoimaa sekä ammattitaitoa. Esimerkiksi täältä löytyy myös varsin käyttökelpoinen ruokavalio-ohjelma. Käytännössä sama jota itse noudatan sillä erotuksella, etten syö iltaruuankaan yhteydessä riisiä, pastaa enkä perunaa, mutta sitäkin enemmän kasviksia sekä lounaalla että dinnerillä. 

sunnuntai 27. tammikuuta 2013

Kuukautiset, treeni ja laihdutus

Toivottavasti teidänkin sunnuntai on alkanut leppoisasti! Tämä nukkui melkein puolille päivin (lähes 11 tunnin yöunet, jee), joten uintireissulle sain jättää hyvästit. Mutta parempi niin, jaksaapa juosta iltapäivällä pallon perässä biitsillä :)

Heti alkuun varoitus piiiiitkästä postauksesta. Mutta uskon, että ne joita aihe koskettaa jaksavat lukea hieman enemmänkin. Eli asiaan. Miu jätti tammikuun alussa kommentin, joka toimi tämän kirjoituksen inspiraationa - kiitos vielä siitä!

Oma pt:ni sanoi, että alle 20 on naisille vaarallinen rasvaprosentin raja - kehon oma hormonitoiminta vaikeutuu, hedelmällisyys laskee jne.?

Todennäköisesti tässä on pientä liioittelua, ja uskoisin, että 18 on vaarallinen raja, mutta kannattaako noin alhaista rasvaprosenttia tavoitella (ainakaan julkisesti, ja levittää epäterveellistä viestiä) kun naisille suositus on kuitenkin lähes kaikissa lähteissä 20-25?

Kiitos inspiroivasta blogista, muistahan rentoutua välillä - olet jo upeassa kunnossa.

Hyvää uutta vuotta!
-Miu-



Jäin pohtimaan voiko tavoittelemani 20 prosentin rasvaprosentti olla jo itselleni vaaraksi ja ennen kaikkea, voiko teidänkin inspiraatioksi tarkoitetut tekstit kannustaa epäterveelliseen kropan kiristelyyn..? Katsotaan mitä ”luotto-opukseni” eli Olli Ilanderin, Patrik Borgin ym. Liikuntaravitsemus sanoo treenin ja laihdutuksen vaikutuksista kuukautisiin ja hormonitoimintaan.

Kirjasta löytyy kokonainen luku urheilevan naisen ravitsemuksesta ja sen sisältä pitkä kappale naisurheilijan oireyhtymästä, The Female Athlete Triadista. Oireyhtymä ilmenee kuukautishäiriöinä ja sen taustalla on niukka energiansaanti liitettynä usein kovaan fyysiseen harjoitteluun ja mahdollisesti vielä psyykkiseen stressiin.

Riittämättömän energiansaannin ja kovan treenin combo saattaa aiheuttaa häiriöitä naisten sukupuolihormonin eli estrogeenin sekä muiden kuukautiskiertoon osallistuvien hormonien tuotannossa. Tällöin niukka hormonien eritys saattaa pidentää kuukautiskiertoa tai kuukautiset voivat jäädä kokonaan pois. Psyykkinen stressi ja kehon alhainen rasvan määrä vaikuttavat hormonitoimintaan samalla tavoin kirjassa selitetään.

The Female Athlete Triadia käsiteltiin myös Urheiluravitsemuksen seminaarissa, johon osallistuin Varalan urheiluopistolla viime syksynä. Slide ravitsemustieteen professorin Mikael Fogelholmin esityksestä


On esitetty, että säännöllisen kuukautiskierron ylläpitämiseksi kehon rasvaprosentti pitäisi olla vähintään 17. Kirjassa kuitenkin todetaan, että raja-arvo ei ole yksiselitteinen, sillä sen molemmin puolin löytyy paitsi häiriöistä kärsiviä, myös täysin säännöllisen kierron omaavia henkilöitä. Lisäksi muistutetaan, että todellisen rasvaprosentin määrittely on vaikeaa.

Kaikkia syitä kuukautiskierron häiriöiden syntyyn ei tiedetä. Riskitekijöitä ovat kuitenkin kova fyysinen kuormitus, niukka energiansaanti, stressi, nuori ikä, myöhään alkaneet kuukautiset ja synnyttämättömyys sekä laihuus. Lisäksi laihtuminen mainitaan erityisenä riskitekijänä. Huomattava laihtuminen (yli 5% kehon painosta) kovan harjoittelun aikana lisää aina hormonihäiriöiden todennäköisyyttä.

Erityisen kurjaa oireyhtymässä on se, että kuukautiskierron häiriöt vaikuttavat myös luuston aineenvaihduntaan ja sitä kautta luuston heikkenemiseen. Kukapa nyt hirmuisesti jäisi muuten murehtimaan, vaikka kuukautiset välillä jäisivätkin pois, mutta valitettavasti oireyhtymällä on muitakin haittavaikutuksia. Estrogeenihormoni vaikuttaa myös elimistömme kalsium- ja rasva-aineenvaihduntaan, joten sen puute heikentää luuston kuntoa ja edesauttaa näin myös (rasitus)murtumien synnyssä. (Sama ilmiö tapahtuu vaihdevuosi-iässä, jolloin estrogeenin erittyminen lakkaa ja luusto alkaa haurastua.)

Mikäli kierto on epäsäännöllinen, kannattaa kokeilla harjoittelun keventämistä ja painon nostamista alkuun 1-2 kilolla. Kirjassa ohjeistetaan myös, että luustoon kohdistuvia haittoja voi pyrkiä pienentämään huolehtimalla riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kuukautisten poisjäänti on aina tutkituttava gynekologilla!

Lohdutuksena epäsäännöllisestä kierrosta kärsiville todettakoon, että opuksen mukaan luut vahvistuvat taas, kun kuukautiskierto normalisoituu – ei välttämättä kuitenkaan aivan entiselle tasolle, jos kuiva jakso on jatkunut pitkään. Iloinen uutinen on se, että naisurheilijoilla ei tutkimustiedon mukaan esiinny lapsettomuutta sen enempää kuin muulla väestöllä, joten hedelmällisyyden kannalta naissukupuolihormonitoiminta on palautuvaa.


Itse aion varata ajan lääkärille ja kysyä voisiko estrogeenitasoni mitata varmuuden vuoksi. 

Alla vielä kuva Varalan urheiluopiston salilta napattu kuva. Tästä saa taas lisää intoa jatkaa saliharjoittelua. :) Tämäpä lähtee pakkaamaan salikassia huomiselle.  Suosittelen lämpimästi liikkumista nimenomaan maanantaisin; saa koko viikon energisesti käyntiin!



Leppoisaa sunnuntaipäivän jatkoa toivotellen,
Riika

Lähteet: Ilander, Olli ym. Liikuntaravitsemus, 2008

lauantai 26. tammikuuta 2013

Rautaista itsekuria – Bikinifitnessin maailmanmestari Anna Virmajoki

Jee, se on viikonloppu! Ihana päästä kunnolla sporttailemaan. Eilen oltiin töiden jälkeen kaksi tuntia salilla, ja tänään päivä käynnistyy lauantaiseen tapaan parilla jumppatunnilla. Sunnuntaina ajattelin lähteä pitkästä aikaa Patrikin mukaan aamupäivästä uimaan ja iltapäivästä vuorossa onkin yksi viikon kohokohdista eli biitsitreenit. Matkustellessa tuli liikuttua selvästi vähemmän (mikä teki kropalle varmasti hyvää), joten nyt taas riittää virtaa :)

Bongasin tänään toimistolla uusimman Annan kannesta otsikon ”27-vuotias Anna: Näin treenasin maailman parhaan bikinivartalon”, ja pakkohan kyseisestä jutusta oli ottaa selvää!

Haastattelussa tuore bikinifitnessin maailmanmestari Anna Virmajoki kertoo elämäntavastaan, jota rytmittää jokapäiväinen treenaaminen sekä robotintarkka ruokavalio. Tässä muutamia poimintoja lehdestä, jotka kuvastavat Annan kurinalaista elämää:

”Anna on herännyt tänään kymmeneltä, kuten joka päivä. Sen jälkeen hän on syönyt vähän glutamiinilisää eli lihasten polttoainetta ja juonut kupin kahvia. 40 minuutin aerobisen aamutreeninsä hän on tehnyt tyhjällä vatsalla.”

”Ruuan punnitseminen, se on rutiini, jonka Anna tekee joka kerta ennen syöntiä. Lähipiiri tietää, että Annalle on turha sanoa ”ota nyt edes vähän suklaakakkua”. … ”Kerran viikossa Anna tekee ruoat koko viikolle. Hän paistaa kanat ja kalat ja annostelee ateriat pieniin minigrip-pusseihin, jotka hän sitten pakastaa. Tavallisena päivänä Anna syö päivässä kuusi kertaa, kisaviikolla kymmenen. Tähän tapaan: Aamupalaksi kaurapuuroa ja kananmunan valkuaisia, hedelmiä ja marjoja. Lounaan aikoihin tummaa riisiä, herneitä ja tilapia-kalaa. Välipalaksi heraproteiinia ja riisikakkuja. Neljänneksi ateriaksi taas riisiä, papuja ja kanaa. Viides ateria on yllätys, yllätys, kanaa, tummaa pastaa, kookosöljyä ja vihanneksia. Ennen nukkumaanmenoa Anna syö vielä valkuaisia, hedelmää ja ison pinaattisalaatin, jossa on oliiviöljyä ja viinietikkaa sekä höyrystettyjä vihanneksia. Mausteena hän käyttää vain steviaa ja kanelia. Kanassakin.”

”Anna syö kahden tunnin välein Ikean lastenhaarukalla minigrip-pussiruokaa. Kanaa kuluu joskus neljä pakettia päivässä.”

”Joka ilta kymmeneltä Anna treenaa Helsingin Atleettiklubilla, ilman meikkiä. … Treeni kestää 45 minuuttia, ja ohjelma vaihtuu neljän viikon välein. Hän ei käytä suuria painoja, koska hänen ei enää tarvitse kasvattaa lihaksiaan. Tärkeintä on pitää reidet ja pakarat kunnossa.”

Mikä on tämän jutun takeaway? Ruokavalion tärkeys! Olen ennenkin kirjoittanut, että ruokavaliolla on ÄLYTTÖMÄN suuri merkitys sekä laihduttaessa että normaalipainoisen ”kiristelyssä” eli viimeisten häiritsevien rasvakilojen karistamisessa. Tyypillisesti ruokavalion painoksi arvioidaan 70-80 prosenttia. Pelkästään liikkumalla töitä kiinteämmän kropan eteen saa tehdä TODELLA paljon (esimerkiksi kävellä reippaasti noin 20 tuntia karistaakseen yhden kilon rasvaa). Vastaavasti ylensyömällä voi ylimääräisen ihrakilon hankkia helposti kahdessa illassa, ellei jopa vuorokaudessa.

Alla muutama Pakkotoiston galleriasta poimittu kuva, joissa Anna näyttää mielestäni kauniilta. Huomattavasti rajumpiakin epäilemättä keskustelua ja tunteita herättäviä kuvia löytyy… Saatte nopeasti käsityksen googlaillen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kisoista otetut kuvat edustavat lyhyttä, korkeintaan muutaman tunnin hetkeä, jota varten kisaajat ovat käyneet läpi kuukausien esivalmistelut ja olleet mm. juomatta pitkiä aikoja ennen lavalle nousemista. Ei varmasti tervettä, mutta onko lopulta mikään urheilu kun puhutaan MM-tasosta?




Ihanaa viikonloppua sinnekin!
Riika

perjantai 25. tammikuuta 2013

Testissä Motivuksen ”uusi” sali Ruoholahdessa

Puuh, kotona ollaan! Patrik on jo nukkumassa ja itsekin olisi tarkoitus kömpiä asap pehkuihin, joten turvaudun tähän yhteen vanhaan tekstiin, jonka olen joskus kirjoittanut varastoon. Viikonloppuna sitten taas tuoreita kuulumisia :)

Motivuksen sali avasi ovensa Ruoholahdessa jo toukokuussa, mutta jotenkin en ollut tätä uutista rekisteröinyt. Oli siis korkea aika käydä tutustumassa Joulun välipäivinä tähän tulokkaaseen!

Avara on adjektiivi, joka kuvaa keskusta parhaiten. Pukuhuoneita on runsaasti ja joka puolella on tilaa. Luksusta. Ei kuitenkaan liikaa, vaan juuri sopivasti. Lähellä sijaitsevalla Elixian Ruoholahden salilla on mielestäni menty tilan suhteen jo hieman liiallisuuksiin, jolloin avaruus kääntyy itseään vastaan. Motivus on onnistut paremmin myös layoutin suunnittelussa. Pitkä rivistö aerobisia laitteita on asetettu korkeiden ikkunoiden eteen. Elixiassa kuntopyörät, stepperit ja juoksumatot ovat rivissä salin perällä kaukana luonnonvalosta. Ja huhkiessani niiden eteen sijoitetuilla kuntosalilaitteilla tunsin oloni välillä epämukavaksi, sillä aerobisilta laitteilta on katkeamaton näköyhteys. Ketään tuskin voisi vähempää treenini kiinnostaa, mutta silti tuli välillä tunne, että treenasi toisten katseiden alla.




Mutta takaisin Motivukseen. Sali on varusteltu TechnoGymin ja Cybexin tukevilla laitteilla ja valikoima vaikutti laajalta. Hämmennystä tosin hieman herätti, että suuresta kuntosalista löytyi vain yksi penkkipunnerrusteline ja kaksi 20 kilon tankoa. Mutta ehkä ne riittävät, sillä kyseessä on ainoastaan naisille suunnattu sali. Sääli kyllä, jos tämä on tosiaan totuus, etteivät naiset näitä enempää kaipaa, sillä penkkipunnerrus on erinomainen perusliike! Ja 20 kilon tankoa tarvitsee kaikissa kyykyissä, maastavedoissa sekä monissa ylävartalon liikkeissä jos vähääkään haluaa enempi painoja. Vertailun vuoksi todettakoon, että saman kokoluokan Elixia Salmisaaressa penkkipunnerrustelineitä on kaksi (vaiko kolme?), Motivus Centterissä kolme ja TöölöGymillä ainakin viisi.



Vapaissa painoissa oli tingitty myös käsipainojen puolella. Löysin rivistöstä kahdet 10 kilon painot, mutta seuraava pari olikin sitten 12,5 kiloa ja sitä seuraava 15 kiloa! Omaan treeniini kuuluu hauikset 11 kilon painoilla ja olkapäät 12 kilon painoilla, joten näiden osalta sain muokata ohjelmaa uuteen uskoon. Kuten vieressä treenannut nainen totesikin, naiselle jo puolen kilon lisäys on paljon! Annoimme molemmat aiheessa palautetta, joten luulen, että viesti meni perille :)

Olisin toivonut varustuksiin myös voimapyörää, sillä sen avulla saa tehtyä supertehokkaita rutistuksia. Mutta napakka vastaus tiskin takaa kuului, ettei sitä löydy eikä tule, koska voimapyörä on varmin tapa rikkoa selkä. Myönnetään, sen kanssa saa olla todella tarkkana. Silti tuntuu hieman jäsenten aliarvioinnilta jättää se kokonaan pois. Etenkin kun saman ketjun Centeristä voimapyörä löytyy. Eli miehille sen voi hankkia, mutta naisille ei uskalleta antaa - what?!?! Noh, onneksi oman voimapyörän pystyy kokoomaan tangosta ja levypainoista :)


Vaikka voimapyörätoiveeseeni ei suhtauduttu lämmöllä, jäi salista kaikkiaan positiivinen fiilis. Valoisa, raikas keskus hyvien kulkuyhteyksien varrella tulee varmasti jäämään repertuaariini!

Oletteko te ehtineet tutustua ko. kuntokeskuksen jumppatarjontaan? Kokemuksia / suosituksia parhaista tunneista ja opettajista..?

Superkivaa viikonloppua sinne! Tämä lähtee vielä laittamaan salilaukun aamuksi valmiiksi niin ei voi ainakaan vedota aamukiireisiin ja jättää sitä pakkaamatta :)

Kauniita unia toivotellen,
Riika

torstai 24. tammikuuta 2013

Arjen hyötyliikuntaa (ja killer-pohkeet :))

Tämä on taas yksi niistä postauksista, jotka kannattaisi ehkä jättää tekemättä, jotta ette pitäisi aivan hurahtaneena :p

Jaksan aina hämmästellä, miksi ihmiset seisovat bussia tms. odottaessaan pysäkillä tumput suorina katse bussintulosuuntaan tiiviisti naulittuna. Odotellessa voi nimittäin erinomaisesti vahvistaa esimerkiksi pohjelihaksiaan!

Huomaamattomimmin se onnistuu kun nouset varpaillesi, ja pidät itsesi ylhäällä. Lisätehoa tähän staattiseen pitoon saat nousemalla edestakaisin ylös ja alas. Ja voit edelleen haastaa myös keskivartalon lihakset töihin ja kehittää tasapainoasi tekemällä tämän vain yhdellä jalalla. Tosin kannattaa varautua siihen, että joudut välillä huitomaan ilmaa käsillä epäilyttävästi korjatessasi tasapainoa etenkin liukkaalla alustalla ja että pysäkillä olevat nelivuotiaat alkavat pian matkimaan sinua. Done that, been there :) 

Kylmällä pakkassäällä toki paikallaan hyppiminenkin juuri ja juuri menee, ilman että pidetään vielä aivan pöhkönä.

Kukapa ei haluaisi näitä ihania pohkeita ensi kesäksi?!? :) Kuvat: www.weheartit.com

Mikäli odotusaikaa on vähintään viisi minuuttia, tapanani on kävellä seuraavalle bussi- tai ratikkapysäkille. Toimii etenkin täällä Helsingissä pysäkeillä, joissa on elektroniset aikataulut, joista näkee tarkalleen, milloin seuraava vuoro on tulossa. Vuositasolla kymmenen viiden minuutin pituista viikottaista kävelypätkää pudottaa painoa (teoreettisesti) pari kiloa (oletuksena 5 km/h kävelyvauhti ja kulutus 300 kcal/h). Suurin vaikutus on tässä tapauksessa kuitenkin henkinen, kun ei tarvitse jäädä patsastelemaan pysäkille, vaan saa jotain järkevää tekemistä pelkän odottelun sijaan :)

Jakakaahan jos teillä on mielessä muita vastaavia arkisia vinkkejä liikkumiseen!

Riika

P.S. Kiitos kaikille hiljattain kommentoineille! Vihdoin kävin vastailemassa; pahoittelut että venähti!

keskiviikko 23. tammikuuta 2013

Sporttivinkit Tukholmaan

Huomenna taas työmatka edessä, tällä kertaa vuorossa Manchester. Pitkiä päiviä taas luvassa, sillä aamukone starttaa kahdeksan jälkeen ja torstain paluu on vasta iltayhdentoista tienoilla… Ajattelin kuitenkin ottaa salivaatteet varmuuden vuoksi mukaan, sillä Technogymin laitteilla varusteltu ”fitness facilty” näyttää aukeavan jo 6.30. Jos iltadinner ei veny ihan puolille öin, voisi olla pieni mahdollisuus päästä aamulla sporttaamaan :)

Ruokailujen suhteen ainakin aion vetää tiukkaa linjaa: Dinnerillä pihvi ja salaattia, ei leipää ja minimimäärä (eli pakollinen ”kohteliaisuusviinilasi”) alkoholia; matkalaukkuun välipaloiksi ainakin omenoita. Myös pähkinät ja proteiinipatukat ovat hyviä laukussa kätevästi kulkevia välipalavaihtoehtoja.

Itselläni on ollut tosi hyvä draivi päällä ja motivaatio huipussaan viime aikoina. Ei käynyt mielessäkään, että olisin herkutellut esimerkiksi eilisiltapäivänä toimiston keittiön pöydälle ilmestyneellä korvapuustilla. Joulukuussa olisin varmasti tarttunut siihen sitä sen enempää ajattelematta. Onneksi on nyt taas järki mukana syömisissä. Korvapuustin sijaan hain jääkaapista kasviksia ja tummaa leipää, jotka nostavat verensokeria maltillisesti ja pitävät energisenä iltaruokaan saakka.

Btw, nyt kun alkaa huomata vähitellen tuloksia (Patrik kommentoi eilen about puolentoista kuukauden tauon jälkeen, että vatsikset alkavat taas vähän näkyä :)), motivoi se entisestään jatkamaan – positiivinen kierre on valmis!


Sitten viimein otsikon vihjaamaan sisältöön. Lupasin aiemmin palata vielä Tukholman sporttivinkkeihin ja ravintoloihin. Aloitetaan tärkeimmästä eli tietenkin liikuntapuolelta :)

Palatessamme illalla ravintolasta bongasin Drottninggatanin kupeesta aivan sattumalta Centralbadetin sisäänkäynnin. Alla muutama kuva, näyttää aikas kivalta, eikös! Uiminen on senkin puolesta kätevä vaihtoehto, ettei tarvitse raahata kuin pienet biksut matkalaukussa :)

Kuvat: Centralbadet

Ja tässä linkki kivannäköiselle salille, jota itseni oli tarkoitus mennä testaamaan... Vink, vink: Jos vihjaa, että harkitsee muuttoa Tukholmaan, on yleensä helpompi neuvotella tutustumiskäynti. Moni näistä vain jäsenyyteen perustuvista saleista suhtautuu ymmärrettävästi varsin nihkeästi ei-kaupungissa-asuviin.

Tässä vielä inspiraationa muutama kuva Tukholman luksussalilta, Sturebadetilta, jonka yhteydessä toimii kunto- ja joogasalin sekä saunaosaston lisäksi myös mm. tasokas kauneushoitola. Voi kunpa meilläkin olisi enempi tarjontaa ja vastaavia luksuspalveluita!



Kuvat: Sturebadet


Energistä päivää toivotellen,
Riika

tiistai 22. tammikuuta 2013

Kipinöitä pesistreeneistä

Mitenkäs viikko on siellä alkanut? Toivottavasti pääsitte liikkumaan! Itse suuntasin suoraan töistä juoksumatolle. Töistälähtö venyi puoli seitsemään ja totta puhuen mielessä kävi jo ajatus kotiin suuntaamisesta , mutta muistutin itselleni miten hyvä olo tulisi juoksun jälkeen. Tätä kirjoittaessani on taas ihan voittajafiilis :)  Oli kiva huomata, ettei juoksukuntokaan ole aivan romahtanut, vaikken olekaan sitä juurikaan viime aikoina harrastanut. Tein loppuun vielä muutaman 45-60 sekunnin intervallin noin 16 km/h vauhdilla. Täytyypä yrittää tehdä ne jatkossa heti treenin alkuun, sillä intervallit ovat tehokas tapa kehittää kuntoa.

Kuva täältä


Kannustin sunnuntaisessa postauksessani sinkkuja hakeutumaan jonkun joukkuelajin pariin, jota pelataan mieluiten sekajoukkueena. Tässä vielä toinen esimerkki pesäpallosta.

Organisoin muutama kesä takaperin pesisringin, johon kutsuin FB:ssa kavereitani ja kannustin heitä kutsumaan siihen omia kavereitaan. En ollut pelannut pesistä sitten yläasteen jälkeen, mutta muistot lajista olivat lämpöisiä – voi sitä onnistumisen fiilistä, kun osui kunnolla palloon, ja onnistui kotiuttamaan joukkuetoverin tai parikin!

Saimme kasaan reilun parinkymmenen hengen porukan, joka kokoontui kerran viikossa Etelä-Helsingissä Johanneksen kirkon kupeessa. (Varoitus kentän läheisyydessä asuville, kannattaa harkita mihin parkkeeraa autonsa – ainakin torstai-iltaisin ;)). Ensimmäisiksi kerroiksi sain lainattua Pesäpalloliitolta välineet (kiitos vielä heille!), mutta pian porukka innostui lajista niin, että moni oli valmis ostamaan omat räpylät yms. Mukana oli sekä tyttöjä että poikia, aloittelijoita ja joskus pelanneitakin.

Muistoksi jäi monia superhauskoja pelejä kesän mittaan ja itsekin tutustuin moneen loistavaan uuteen tyyppiin, joista osa on nyt siirtynyt biitsiporukkaamme. Itse en ole joutanut pariin viime vuoteen enää mukaan (biitsi on kiilannut pesiksen edelle), mutta on ollut ihana seurata, että traditio ja ryhmä on jäänyt elämään muiden vetämänä .

Mitä olikaan tämän postauksen pointti? Se, että vaikka ei olisi aiempaa lajikokemusta tai valmista joukkuetta, voi omalla aktiivisuudella sellaisen laittaa pystyyn itsekin!

Entäs ne kipinät? Kyllä, ensimmäiseltä pesiskesältä syntyi ainakin muutamat deitit ja ainakin yksi onnellinen rakkaustarina, joka jatkuu edelleen <3

Lämpöistä viikonalkua toivotellen,
Riika

maanantai 21. tammikuuta 2013

Superfoodeja, minulleko?

Olen viime aikoina alkanut miettiä, pitäisikö meidän kokeilla superfoodeja. Ensin tuli goji-marjat, sitten raakakaakao; nyt vähintäänkin jokainen sporttailusta ja/tai terveellisistä elämäntavoista kirjoittava bloggari postaa kuvia maca-jauhepusseista ja spirulina-smoothiesta - tosin kohta nämäkin ovat jo so-last-season ja tilalla on epäilemättä jotain aivan uutta ja uberseksikästä  ;)

Superfoodin saadessa yhä enemmän palstatilaa sitä alkaa itsekin helposti miettiä jääkö jostain paitsi. Voisiko näillä ravinnetiheillä ruoka-aineilla saada lisäboostia ja “competitive edgeä” omaankin treenaamiseen? Tai onko parsakaali-lanttu-porkkana –sekoituksissani ja paistetuissa kanafileissä jotain vikaa? Nehän kuulostavat niin…. hmm. tavallisilta?!

Ei, ei todellakaan ole vikaa. Eli muistetaan pitää pää kylmänä! Siwasta ja K-marketista saa takuulla kaikki tarvittavat eväät terveelliseen ruokavalioon. Ja esimerkiksi kotimaiset mustikat ja puolukat ovat superruokaa parhaimmillaan! Se, että tilaa netistä eksoottisia jauheita, jotka ovat peräisin kasviksista, jotka ensin kuivattu ja jauhettu ja sen jälkeen rahdattu toiselle puolelle maapalloa, ei ole suunta, johon toivoisin suomalaisten ruokailun kehittyvän.

En kuitenkaan yritä sanoa, etteikö superfoodeissa voisi olla paljon erinomaisia ravintoaineita, päinvastoin. Kyseenalaistan kuitenkin hieman niiden tarpeellisuuden. Laittamalla ruokavalion kulmakivet kohdilleen pääsee jo pitkälle. Löysin netistä tämän kuvasarjan, josta muokkasin suomalaisversion, jota me noudatamme arkisyömisessämme - viikonlopun ravintoladinnereitä, brunsseja tai hotelliaamiaisia ei tietenkään lasketa mukaan ;)






Terveellinen syöminen on loppujen lopuksi aikas yksinkertaista – eikä tosiaan vaadi superfood-tuntemusta eikä paksua lompakkoa.

Kuva täältä


Puhdasta ruokaviikkoa toivottaen,
Riika

P.S. Never say never eli todennäköisesti tulen itsekin kokeilemaan superfoodeja jossain vaiheessa.Paino sanalla kokeilla - tahdon vain saada hieman empiiristä kokemusta ja ottaa selvää koeluonteisesti mistä on kyse.

sunnuntai 20. tammikuuta 2013

Sunnuntaisporttailua rakkaan kanssa

Aivan parasta olla kotona! Yövyin tämän viikon aikana kolmessa eri hotellissa, joten tuntui, että kokoajan sai olla joko purkamassa tai pakkaamassa laukkuja. Kuntosalille ei ollut mitään toivoa päästä, sillä illat täyttyivät dinnereistä eikä lopulta missään hotellissa ollut salia. Mutta pe ilta ja eilen tuli kyllä käveltyä ristiin rastiin Milanon keskustaa, puhtaasti liikunnan vuoksi tietenkin ;)

Tänään nukuttiin ansaitusti pitkään ja kohta lähdetään yhdessä treenaamaan salille. Vaikka tehdäänkin kuntosalilla täysin eri liikkeitä – itse suosin vapaita painoja, Patrik viihtyy enempi tietyn lihaksen eristävissä koneissa – on kiva kulkea matkat yhdessä ja välillä vaihtaa muutama sana (lue: hölmöillä :)) sarjojen välissä. Patrikilla on myös ihana tapa hauskuuttaa allekirjoittanutta, joten monesti se myös ilveilee jotain treenin lomassa :)  Ja onpa treenikaverista ihan konkreettista hyötyäkin - varmistajan läsnä ollessa uskallan laittaa penkkipunnerrukseen enempi painoja – varmistajan kanssa penkkisarja taittuu 35 kilon pianoilla, yksin joudun tyytymään 32,5 kiloon.  Btw, muistan miten muutama vuosi sitten tein penkkiä pelkällä 20 kilon tangolla. Eli paljon on jo näistä ajoista tapahtunut kehitystä ja jatkuvasti ladataan lisää painoja jatkossakin heti kun pystytään!

Uusimmassa Sport-lehdessä oli juttua sporttitreffeistä, jossa lehti oli matchannyt kaksi liikunnallista ihmistä sokkotreffeille urheilemaan yhdessä. Jos olisin itse sinkku, takuulla hakeutuisin itsekin lajien pariin, joissa voisi tavata ihmisiä. Esimerkiksi beach volley on erinomainen laji tutustua myös vastakkaiseen sukupuoleen, sillä sitä voin hyvin pelata sekajoukkueinkin ja ainakin rannassa hengaa molempien sukupuolen edustajia. Ja väittäisinpä että vielä enempi miehiä – eikä mitä tahansa miehiä, vaan melkoisia rantaleijonia! Tässä vähän lisäinspiraatiota ja silmäniloa (puumasyytöstenkin uhalla) ;)

Kuva täältä

Kuva täältä

Ja eipä ole biitsi pahitteeksi omalle figuurillekaan :)

Tämä ja alempi kuva: Pinterest.com
Hei, jotain iloa mieslukijoillekin! ;)


Jatkan vielä lähipäivinä aiheesta toisella lajiesimerkillä. Nyt salille mars ja iltapäivästä biitsitreeneihin, ihanaa!

Riika

perjantai 18. tammikuuta 2013

Nytorget Urban Deli - ravintolavinkki Tukholmaan

Ihmeiden aika ei ole ohi – pystyin skippaamaan tänään hotellin aamupalan, vaikka sitä illalla niin himoitsinkin! Tiesin, että lounaaksi oli tiedossa pizzaa, joten evääksi pakattu omena kuulosti hyvältä ajatukselta. :)

Se että sallii itselleen jonkin herkun eikä tee siitä kiellettyä, näytti ainakin tässä tapauksessa siis oikeasti toimivan. Jos tekee itselleen vain pelkkiä kieltäviä sääntöjä eri ruuista ja tuntee ”retkahtamisesta” kauheaa morkkista, kerää itselleen vain negatiivisia epäonnistumisen muistijälkiä, jolloin ensi kerralla ”sortuminen” on entistä todennäköisempää… Sen sijaan jos etukäteen päättää, että hotelliaamupalalla herkuttelu on täysin ok, ei loppujen lopuksi enää ehkä teekään mieli. Hmm.. onnistuinkohan yhtään selittämään pointtiani..? Onko teillä vastaavia kokemuksia?

Tukholma-aiheinen ravintolavinkki tähän loppuun, vaikka Milanossa olleenkin. Alla muutama kuva viime sunnuntain dinneriltä Nytorget Urban Delistä. Molemmat Tukholmassa asuneet kaverini suosittelivat tätä, joten pakkohan paikasta oli ottaa selvää. Konsepti oli erittäin mielenkiintoinen: samassa tilassa toimi ravintola, baari, deli sekä herkkuja pursuava ruokakauppa - tällaisia Helsinkiinkin, kiitos!

Menu ei ollut helpoimmasta päästä, sillä siltä ei löytynyt mitään aivan tavallista - esimerkiksi kanaa tai lohta ei löytynyt missään muodossa - mutta se oli pelkästään positiivista! Monet meistä joutuivat – allekirjoittanut mukaan lukien – astumaan oman mukavuusalueensa ulkopuolelle ja kokeilemaan jotain, mitä ei ehkä olisi muuten tullut valinneeksi. Itse otin aasialaisen, voimakkaasti maustetun beeffisalaatin ja se oli SUPERhyvää. Eli suosittelen vierailemaan jos liikutte Södermalmilla!



Yllä kuva viininpunaisesta neuleesta, jonka niin ikään löysin Tukholmasta Club Monacosta. En edes tiennyt, että ko. merkillä on liikkeitä Pohjoismaissa!? Anyways, pepun alle ylettyvässä väljässä neuleessa on edessä alhaalla on kaksi pientä kivaa taskua, jotka eivät tässä nyt valitettavasti näy.

Niin ja huomasitteko, ruokani tarjoiltiin Iittalan uudesta Sarjaton-sarjan astioista, go Finland <3

Leppoisaa viikonloppua sinne!
Riika

P.S. Milanosta löytyi iiiiiihania ostoksia, myös kevätuutuuksia. Palataan asiaan!

Rinnekaipuuta

Tervehdys Italiasta! Näissä maisemissa voisi kieltämättä viipyä hieman pidempäänkin ;)  Ehdin jo harmitella kun en ottanut juoksuvaatteita mukaan sillä päivällä lämpötila oli selvästi plussan puolella, aurinko paistoi ihanasti eikä lunta näkynyt kuin vuorten huipulla – täydelliset lenkkiolosuhteet siis! Mutta ”onneksi” dinneri venyi jälleen yhteentoista ja aamulla kyyti saapuu kahdeksalta, joten eipä olisi ollut aikaakaan sporttailulle.


Btw, lumiset huiput nähtyäni allekirjoittaneeseen iski yllättäen pienoinen kaipuu rinteeseen. En ole viimeisenä parina vuotena juurikaan lautaillut, mutta nyt tuli tunne, että olisi kiva päästä mäkeen! Aurinkoisena päivänä ja hyvässä seurassa laskeminen on yksi parhaita tapoja nauttia talvesta. Edellisellä alppireissulla pääsin nauttimaan hivenen myös puuterista eli vasta sataneesta lumesta rinnealueen ulkopuolella, ja se oli rakkautta ensilaskulla – siitäkin huolimatta, että lauta sukelsi tuon tuosta syvälle lumeen, jonka jälkeen oli aikamoinen urakka saada itsensä ja lauta metrin lumikinoksesta taas hangen päälle :)  Kävi kyllä rankasta treenistä! Netistä löytyvät kalorilaskurit arvioivat 60-kiloisen lautailijan energiankulutukseksi noin 350 kilokalorista jopa 500 kaloriin tunnissa – en ihmettele korkeita lukemia enää tämän kokemuksen jälkeen :)

Ensimmäisen yön hotellihuone - Näyttää kutsuvalta, eikös!
Jatketaan tätä nolojen kuvien sarjaa, kun kerran aloitettiin ;) 
Zarasta löytynyt tämän hetken lempparikoru
 

Joko te olette päässeet avaamaan rinnekauden?

Nyt nukkumaan. Ja aamulla hotelliaamiaiselle, jee!
Riika



torstai 17. tammikuuta 2013

Taas mennään!

Toinen työmatka starttaamassa Milanoon heti edellisen jatkoksi. Yleensä en juurikaan reissaa, joten erittäin poikkeuksellista, että nyt osui kolme matkaa aivan peräkkäin.

Eilisen olin siis jo Helsingissä ja oli ihana vain levätä töiden jälkeen kotona. Vaikka en ehtinyt Tukholmassa ollenkaan sporttailemaan ja vaikka keskiviikolle olisi osunut ravitsemustieteiden luentokin, oli ainoa järkevä päätös jäädä kotiin lataamaan akkuja ja viettää koti-iltaa Patrikin kanssa. Optimistisesti pakkasin kyllä taas salikamat matkalaukkuun, mutta ainakaan ensimmäisessä hotellissa ei ole kuntosalia.

Btw, jos suunnittelet liikunnan lisäämistä, painon pudotusta tai kokonaisvaltaista elämäntaparemonttia, kannattaa huolehtia, että sille on tilaa elämässäsi. Mikäli paiskit töitä kellon ympäri, parisuhteesi on kriisissä tai läheisesi sairastaa, ei ehkä ole paras aika asettaa itselleen lisätavoitteita ja extrakuormitusta. Terveyden tavoittelu voi kääntyä täysin päälaelleen, mikäli et huolehdi voimavaroistasi.

Jos jokainen viikkoni olisi tällainen, turha luullakaan, että pystyisin pitämään kiinni säännöllisestä liikkumisesta tai fiksusta ruokavaliosta. Hatunnosto niille, jotka joutuvat työnsä puolesta reissaamaan paljon ja pitävät silti kiinni terveellisistä elämäntavoista!

Tässä teille hieman inspiraatiokuvia sporttiseen aamuun. Niin ja kertokaahan jos teillä on hyviä sportti- ja ravintovinkkejä työkseen paljon matkustaville :)



Tämä ja ylempi kuva täältä
Kuva täältä



Riika

keskiviikko 16. tammikuuta 2013

Ruokavalion ruotimista – Vol. 3 - Syö riittävästi!

Ah, ihanaa olla kotona! Matkustelu on kivaa, mutta kotiin ja omiin arkirutiineihin on aina ihana palata – etenkin jos on ollut reissussa yksin ja kulta on kotona odottamassa.  <3 Ja näinhän sen pitääkin olla, arjesta pitää tehdä sellaista, että siitä tykkää. :)

Palaan Tukholmaan vielä joku toinen päivä vinkatakseni muutamasta kivasta paikallisesta ravintolasta ja sporttailumahdollisuuksista; nyt kuitenkin asiaa jälleen ruokavaliosta.

Tämänkertainenkin viesti – syö riittävästi – liittyy vankasti perusasioihin ja on relevantti sekä laihduttajille että lihaksiaan kasvattaville. Haasteet ovat nimittäin monesti samat: Laihduttajat yrittävät kituutella liian pienellä energiamäärällä ja lihaskasvuun pyrkivät eivät uskalla syödä riittävästi.

Laihtumista tavoittelevat asettavat monesti itselleen täysin epärealistisia tavoitteita. Monissa laihdutusta käsittelevissä lehtijutuissa ja kirjoissa puhutaan 1500 kalorin rajasta, erilaisissa superdieeteissä energiansaanti tiputetaan jopa alle tuhanteen kaloriin. Oman kokemuksen mukaan tuo 1500 kaloriakin on turhan vähän, jos samanaikaisesti liikut runsaasti. Ylimääräiset kilot ovat yleensä kertyneet vuosien ja jopa vuosikymmenten aikana, joten miksi yhtäkkinen hoppu päästä niistä eroon muutamassa kuukaudessa?!

Liian vähäenergisellä kitukuurilla sinnittelevä sotkee vain elimistönsä nälänsäätelyn. Kykenet tsemppaamaan tahdonvoimalla luultavasti muutaman päivän, mutta lopulta nälkä kasvaa hallitsemattomaksi ja ahmit ruokaa kaksin käsin. Luin Fit-lehdestä, että saatuaan yhtäkkiä energiaa paaston jälkeen elimistöllä on taipumus varastoida sitä entistä hanakammin tulevien nälkäkuurien pelossa. (Tietääkö joku teistä, onko tälle tieteellistä näyttöä?) Liian niukalla ruokavaliolla eläminen myös hidastaa aineenvaihduntaa.

Moni lihasten kasvattaja ei puolestaan uskalla syödä riittävästi, sillä pelkää liikaenergian kertyvän vyötärölle. Kehittyäkseen lihakset vaativat polttoainetta, joten energiaa pitäisi uskaltaa lisätä etenkin treenin jälkeisille aterioille riittävästi. Mikäli kehomme ei saa energiaa nautitusta ruuasta, se alkaa irrottaa sitä erilaisista varastoista – myös lihaksista. Joten vaikka treenillä saisimme lihasten rakennusvaiheen eli proteiinisynteesin päälle, tyssää lihastenkasvatusprojekti nollasummapeliin, jos samanaikaisesti poltamme lihasta toisesta päästä.

Itselläni päivittäinen energiansaanti pyöri kesällä ja syksyllä painoa laskiessani noin 1800 kalorissa ja tälläkin energiamäärällä paino tippui noin 300 gramman viikkovauhdilla. Käytännössä tein siis osan miinuskaloreista liikuntaa lisäämällä. Vauhti ei siis päätä huimannut, mutta eihän itselläni ollut mikään kiire. Päinvastoin, en ollut millään dieetillä, vaan opettelin uusia elämäntapoja. Mitä hitaammin ylimääräiset kilot lähtevät, sitä varmemmin ne myös pysyvät poissa.

Esimerkkipäivänä kilokaloreita kertyi yhteensä 2200 eikä yhtään vähempi olisi ollut järkevää, sillä kävin aamusta parilla jumppatunnilla.




Eli muistakaahan syödä riittävästi!

Riika

tiistai 15. tammikuuta 2013

Shoppailutärpit Tukholmaan

Tältä erää viimeinen kuittaus Tukholmasta :)  Pakko jättää huomisaamuinen salivisiitti toiseen kertaan, sorry… Vuoro kausi on taas ehtinyt vaihtua tiistain puolelle, joten pakko priorisoida aamulla nukkumista. Koulutukset ovat käsittämättömän intensiivisiä, vaikka ei tarvitse tehdä muuta kuin kuunnella ja keskustella! Kun niihin yhdistää vielä myöhäiseksi venyneet dinnerit, ei ihme että olen aikas poikki. Koulutuksen aihe on superkiinnostava (marketing communication) ja luennoitsijat eteviä, joten haluan kyetä keskittymään huomiseenkin sataprosenttisesti.

Pari vinkkiä kuitenkin Tukholman shoppailumahdollisuuksista, joilla pääsee lapsuuden risteilymatkoilta tuttua Drottninggatania ja Åhlensin tavarataloa hieman pidemmälle ;)

Mikäli sinulla on vain yksi päivä aikaa, suosittelen jäämään keskustaan. Etelä-Tukholmassa sijaitseva Södermalm eli täkäläisittäin Söder on yllätyksellisempi ja trendikkäämpi ihanine pikkuliikkeineen, mutta etenkin sunnuntaisin valtaosa putiikeista on kiinni ja lauantaisinkin ne ovat auki verrattain lyhyen aikaa. Liikkeet myös sijaitsevat vähän ”sikin sokin”, joten alueella sukkulointiin uppoaa helposti kokonainen päivä.

Keskustasta löytyy sen sijaan tutut pohjoismaalaiset merkit kuten Acne, Tiger of Sweden, Malene Birger, Filippa K, Whyred, jne. kätevästi tiiviinä pakettina Biblioteksgatanin tuntumasta. Korttelin toiselta puolelta löytyy puolestaan Birger Jarlsgatan, jolta löytyy Tukholman luksusputiikit, mm. LV, Mulberry ja Gucci. Myös Marc Jacobsin liike kannattaa tsekata (pahus, jäi itseltäni vahingossa väliin!).

Sunnuntaiaamuinen Biblioteksgatan ennen kaupungin heräämistä


Kivenheiton päässä näistä lippulaivamyymälöistä sijaitsee uudehko, noin vuoden verran pystyssä ollut ostoskeskus Mood, josta löytyy hyvä valikoima etenkin miestenliikkeitä (kiitos Noora vinkistä!) sekä sen sydämestä suosittu ravintola.

Moodin kauppatarjontaa laidasta laitaan


Tukholmassa käydessä jaksan aina kerta toisensa perään hämmästellä, miten upeasti etenkin miehet pukeutuvat *huokaus*. Pari sanaa katukuvassa näkyneistä trendeistä. Naisilla turkis eri muodoissaan näyttää olevan kovassa huudossa - valitettavasti. Toki sitä on näkynyt katukuvassa  jo useampana talvena, mutta nyt trendi näyttää vain voimistuneet. Rohkeimmat tukholmalaiset vetävät päähänsä näyttävän suurikokoisen oranssin karvalakin; hillitympi valitsee muhkean turkisliivin tai vähintäänkin karvalla vuoratun hupun sisäosan. Myönnettäköön, että itsekin sovittelin paria turkisliiviä, mutta onneksi järki voitti kun mietin niitä pieniä häkkejä, joissa turkkeja kantaneet eläimet ovat viruneet :/  En ole kiihkoilija – syönhän lihaakin hyvällä omallatunnolla ja talvitakissani on turkiskaulus – mutta tähän halusin vetää turhamaisuuteni rajan.

Vasemmanpuoleinen kuva: Stockholm Street Style. Oikeanpuoleinen kuva löytynyt googlella, lähde kadonnut, sori.

Ai niin, lupasin kuvan omista Jeffrey Campbell -popoistani. Ei paras kuvakulma, mutta etteköhän saa käsityksen :) Olen supertyytyväinen, etten tyytynyt aiemmin mihinkään kompromisseihin. Näissä on juuri sopivasti, vaan ei likaa särmää ja istuvat jalkaan täydellisesti.



Nyt nukkumaan, öitä!
Riika

maanantai 14. tammikuuta 2013

Ruokavalion ruotimista – Vol 2. - Kasviksia, kasviksia, kasviksia!

2. Opettele syömään kasviksia - paljon!

Teoriassa painonpudotus on hyvin yksinkertaista – syöt vähemmän kuin kulut. Noin 60-kiloinen toimistotyötä tekevä nainen kuluttaa päivässä karkeasti noin 2000 kilokaloria. Laihtuakseen yhden kilon hänen täytyy saada aikaan ruokavaliollaan tai lisääntyneen liikkumisen kautta noin 7000 kilokalorin vaje. Joten esimerkiksi puolen kilon viikkovauhtia tavoittelevan laihduttajan tulee saada päivittäin noin 500 kilokalorin energiavaje. Teoriassa on ihan sama miten tuo vaje saadaan aikaan – vaikka suklaata syömällä, kunhan määrät pysyvät pieninä.

Näin siis teoriassa. Käytännössä painon pudottaminen on kuitenkin vaikeaa, ellet ole valmis järkeistämään ruokavaliotasi. Vaikka moni onnistuneestikin kilojaan pudottanut kehuu naistenlehtien sivuilla miten ”söi aivan kaikkea”, lupaan että painonhallinta helpottuu, jos opettelet  pitämään kasviksista ja pystyt korvaamaan niillä energiapitoisempia vaihtoehtoja kuten pastaa, riisiä ja perunaa. (Perunakin on tosiaan kasvis, mutta sen sisältämän tärkkelyksen vuoksi sen energiapitoisuus on suhteellisen korkea, n. 65 kcal/100g.)

Miksikö? Kehomme viestittää nälästä ja kylläisyydestä monella tavalla. Ensinnäkin veren mukana aivoillemme kulkeutuu tieto siitä, kuinka paljon elimistössämme on energiapitoisia ravintoaineita. Esimerkiksi aivojemme kylläisyyskeskuksen toiminta kiihtyy veren glukoosipitoisuuden suurentuessa. Toiseksi mahan ja suolen täyttyminen aterian jälkeen ärsyttää niiden seinämien venytysherkkiä aistinsoluja, jotka taas lähettävät viestejä kylläisyyskeskukseen. Eli nautitun ruuan tilavuudella on suora yhteys kokemaamme kylläisyyteen!  Eli olosi on huomattavasti täydempi, mikäli nautit 300 kilokalorin runsaan kokoisen kasvipitoisen lounaan vs. saman energiamäärän pienenä suklaapatukkana – puhumattakaan tunnin päästä vallitsevasta olostasi, kun nälkään kiskaistun suklaapatukan verensokeripiikki romahtaa alas.

Toiseksi ihmiset syövät tutkitusti yllättävän saman määrän ruokaa grammoissa mitattuna riippumatta siitä, miten energiapitoista ruoka on. Joten harkitse kahdesti täytätkö lautasen ensi kerralla sadalla grammalla uppopaistettuja ranskiksia (n. 320 kcal) vs. vihanneksilla (25-40 kcal).

Kolmanneksi ainakin itselleni syödyn ruuan määrään liittyy paljon myös psykologiaa. Jos syön ravintolassa jotain pientä piperrystä, joka on uitettu rasvassa, hamuan jo tunnin parin päästä jotain välipalaa. Ja vastaavasti pystyin puijaamaan kehoani ja aivojani tuntemalla itseni todella kylläiseksi nautittuani ison lautasellisen kasviksia, vaikka jälkimmäisen aterian kalorimäärä olisikin huomattavasti alhaisempi. Ainakin minun pitää saada tuntea syöneeni!

Opettele kokkaamaan kasviksista ruokaa, joka maistuu. Ainoa tapa pitää pudotetut kilot poissa, on ryhtyä noudattamaan sellaista ruokavaliota, johon voit ja jota HALUAT noudattaa lopun elämääsi.

Esimerkkipäivääni mahtui noin 240 grammaa marjoja, kolme mandariinia , 500 grammaa luumutomaatteja ja lähes kilo juureksia. Sisältö vaihtelee päivästä päivään, mutta 1,5-2 kiloa kasviksia menee jopa päivä. Voi kuulostaa hurjalta, mutta tulee loppupelissä aika helposti täyteen.


Yllä kuvattuja erilaisia lämpimiä juureksia, munakoisoa, kesäkurpitsaa, kukka- ja parsakaalia ym. syön paljon, sillä korvaan niillä riisin, pastan ja perunan. Arkisin käytämme paljon (hyvällä omalla tunnolla!) pakastevihanneksia; viikonloppuisin kokkaamme tuoreista. Kyseiset kuvat ovat viime lauantailta. Ns. aktiivista kokkausaikaa - lähinnä pilkkomista - tähän meni vartti, toinen mokoma kun vihannekset hautuivat pehmeiksi wokkipannulla. Mukaan kannattaa laittaa runsaasti mausteita. Superhelppoa ja mielettömän hyvää!


Nyt nukkumaan, energistä viikonalkua sinne!
Riika

P.S. Laittakaahan jakoon, jos teillä on jotain hyviä kasvisreseptejä :)
P.P.S. Tein eilen huikean täsmäostoksen - löysin koko syksyn etsimäni biker shoesit, jee! Kuvatodisteita luvassa luultavasti huomenna.