sunnuntai 27. tammikuuta 2013

Kuukautiset, treeni ja laihdutus

Toivottavasti teidänkin sunnuntai on alkanut leppoisasti! Tämä nukkui melkein puolille päivin (lähes 11 tunnin yöunet, jee), joten uintireissulle sain jättää hyvästit. Mutta parempi niin, jaksaapa juosta iltapäivällä pallon perässä biitsillä :)

Heti alkuun varoitus piiiiitkästä postauksesta. Mutta uskon, että ne joita aihe koskettaa jaksavat lukea hieman enemmänkin. Eli asiaan. Miu jätti tammikuun alussa kommentin, joka toimi tämän kirjoituksen inspiraationa - kiitos vielä siitä!

Oma pt:ni sanoi, että alle 20 on naisille vaarallinen rasvaprosentin raja - kehon oma hormonitoiminta vaikeutuu, hedelmällisyys laskee jne.?

Todennäköisesti tässä on pientä liioittelua, ja uskoisin, että 18 on vaarallinen raja, mutta kannattaako noin alhaista rasvaprosenttia tavoitella (ainakaan julkisesti, ja levittää epäterveellistä viestiä) kun naisille suositus on kuitenkin lähes kaikissa lähteissä 20-25?

Kiitos inspiroivasta blogista, muistahan rentoutua välillä - olet jo upeassa kunnossa.

Hyvää uutta vuotta!
-Miu-



Jäin pohtimaan voiko tavoittelemani 20 prosentin rasvaprosentti olla jo itselleni vaaraksi ja ennen kaikkea, voiko teidänkin inspiraatioksi tarkoitetut tekstit kannustaa epäterveelliseen kropan kiristelyyn..? Katsotaan mitä ”luotto-opukseni” eli Olli Ilanderin, Patrik Borgin ym. Liikuntaravitsemus sanoo treenin ja laihdutuksen vaikutuksista kuukautisiin ja hormonitoimintaan.

Kirjasta löytyy kokonainen luku urheilevan naisen ravitsemuksesta ja sen sisältä pitkä kappale naisurheilijan oireyhtymästä, The Female Athlete Triadista. Oireyhtymä ilmenee kuukautishäiriöinä ja sen taustalla on niukka energiansaanti liitettynä usein kovaan fyysiseen harjoitteluun ja mahdollisesti vielä psyykkiseen stressiin.

Riittämättömän energiansaannin ja kovan treenin combo saattaa aiheuttaa häiriöitä naisten sukupuolihormonin eli estrogeenin sekä muiden kuukautiskiertoon osallistuvien hormonien tuotannossa. Tällöin niukka hormonien eritys saattaa pidentää kuukautiskiertoa tai kuukautiset voivat jäädä kokonaan pois. Psyykkinen stressi ja kehon alhainen rasvan määrä vaikuttavat hormonitoimintaan samalla tavoin kirjassa selitetään.

The Female Athlete Triadia käsiteltiin myös Urheiluravitsemuksen seminaarissa, johon osallistuin Varalan urheiluopistolla viime syksynä. Slide ravitsemustieteen professorin Mikael Fogelholmin esityksestä


On esitetty, että säännöllisen kuukautiskierron ylläpitämiseksi kehon rasvaprosentti pitäisi olla vähintään 17. Kirjassa kuitenkin todetaan, että raja-arvo ei ole yksiselitteinen, sillä sen molemmin puolin löytyy paitsi häiriöistä kärsiviä, myös täysin säännöllisen kierron omaavia henkilöitä. Lisäksi muistutetaan, että todellisen rasvaprosentin määrittely on vaikeaa.

Kaikkia syitä kuukautiskierron häiriöiden syntyyn ei tiedetä. Riskitekijöitä ovat kuitenkin kova fyysinen kuormitus, niukka energiansaanti, stressi, nuori ikä, myöhään alkaneet kuukautiset ja synnyttämättömyys sekä laihuus. Lisäksi laihtuminen mainitaan erityisenä riskitekijänä. Huomattava laihtuminen (yli 5% kehon painosta) kovan harjoittelun aikana lisää aina hormonihäiriöiden todennäköisyyttä.

Erityisen kurjaa oireyhtymässä on se, että kuukautiskierron häiriöt vaikuttavat myös luuston aineenvaihduntaan ja sitä kautta luuston heikkenemiseen. Kukapa nyt hirmuisesti jäisi muuten murehtimaan, vaikka kuukautiset välillä jäisivätkin pois, mutta valitettavasti oireyhtymällä on muitakin haittavaikutuksia. Estrogeenihormoni vaikuttaa myös elimistömme kalsium- ja rasva-aineenvaihduntaan, joten sen puute heikentää luuston kuntoa ja edesauttaa näin myös (rasitus)murtumien synnyssä. (Sama ilmiö tapahtuu vaihdevuosi-iässä, jolloin estrogeenin erittyminen lakkaa ja luusto alkaa haurastua.)

Mikäli kierto on epäsäännöllinen, kannattaa kokeilla harjoittelun keventämistä ja painon nostamista alkuun 1-2 kilolla. Kirjassa ohjeistetaan myös, että luustoon kohdistuvia haittoja voi pyrkiä pienentämään huolehtimalla riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kuukautisten poisjäänti on aina tutkituttava gynekologilla!

Lohdutuksena epäsäännöllisestä kierrosta kärsiville todettakoon, että opuksen mukaan luut vahvistuvat taas, kun kuukautiskierto normalisoituu – ei välttämättä kuitenkaan aivan entiselle tasolle, jos kuiva jakso on jatkunut pitkään. Iloinen uutinen on se, että naisurheilijoilla ei tutkimustiedon mukaan esiinny lapsettomuutta sen enempää kuin muulla väestöllä, joten hedelmällisyyden kannalta naissukupuolihormonitoiminta on palautuvaa.


Itse aion varata ajan lääkärille ja kysyä voisiko estrogeenitasoni mitata varmuuden vuoksi. 

Alla vielä kuva Varalan urheiluopiston salilta napattu kuva. Tästä saa taas lisää intoa jatkaa saliharjoittelua. :) Tämäpä lähtee pakkaamaan salikassia huomiselle.  Suosittelen lämpimästi liikkumista nimenomaan maanantaisin; saa koko viikon energisesti käyntiin!



Leppoisaa sunnuntaipäivän jatkoa toivotellen,
Riika

Lähteet: Ilander, Olli ym. Liikuntaravitsemus, 2008

7 kommenttia:

  1. En ainakaan omasta kokemuksesta voi sanoa että olisi haittaa.. Olen aina ollut pienehkö ja rasvaprosentti oli vuosia alle 17. Siskoni harrastaa crossfitiä ja hänellä on 15,5, eikä mitään häikkää. :) Varmasti saattaa erota hlöillä, joilla ollut aina korkeampi ja lähtevät tarkoituksella tiputtamaan..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla ettei ole noinkaan alhaisilla lukemilla ilmaantunut ongelmia!

      Juuri näin eli varmasti paljon eroja henkilöiden välillä. Ja sen olin kirjoista ymmärtävinäni, että laihdutus on tässä se avainsana. Etenkin jos keho menee "säästöliekille", ei se ota mitään lisäriskejä mahdollisen raskauden suhteen. Mutta kuten yllä totesinkin, tilanne kyllä palautuu kun painonpudotus päättyy ja energiaa tulee taas riittävästi.

      Poista
  2. Haluaisin kysyä, onko mielestäsi rasvaprosentin tiputtaminen mielestäsi järkevää, jos pelkäät sen aiheuttavan hallaa kropallesi?

    Rasvaprosentin alhaisuus aiheuttaa muutakin kuin kuukautishäiriöitä ja luukatoa. Palelu (äärimmäisillään johtaa lanugo-karvoitukseen)ja väsymys ovat inhottavia riesoja. Kuukautiset voivat toki tulla tosi alhaisellakin rasvaprosentilla, muttei se tarkoita, että kroppa olisi kunnossa. Kärsin itse anoreksiasta (nyt toipumaan päin:)) eikä kuukautiskiertoni häiriintynyt kuin erittäin nälkiintynessä tilassa, jossa olin vain joitakin kuukasia. Silti alhainen rasvaprosentti on vaikuttanut kehooni estrogeenitasoihini ja siten luustooni.

    Hienoa, että mietit ja kirjoitat näistä asioista! Blogisi jää lukulistalleni. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieman tuota korjaisin eli en usko, että olisin itse vielä vaara-alueella vähään aikaan. Halusin kuitenkin ottaa asiasta selvää (myös saamani kommentin tähden), sillä koen vastuuta siitä, mitä tänne kirjoitan. Haluan kuitenkin korostaa, että kirjoitan amatöörinäkökulmasta. Eli suhtautukaa kaikkeen terveellä varauksella!

      Kaikki oireet mitä kuvaat ovat todella totta sitten kun mennään liian alhaisiin lukemiin – puhutaanpa rasvaprosentista ja BMI:stä. Ihana kuulla, että kirjoitat jo imperfektissä, tsemppiä!

      Kiva kuulla (että jäi lukulistalle) :)

      Poista
  3. Moikka, näkisin ettävartalotyypillä on tähänkin suuri vaikutus, luonnostaan todella hoikat ihmiset (kaunis Ragdoll :) varmasti sopeutuvat paremmin myös alhaiseen rasvaprosenttiin. Näytät ihan upealta kaunotar!!!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä pointti! Kuten myös sinä näytät huikealta!!

      Poista
  4. Hei! Satuin löytämään blogikirjoituksesi. Kommentoijana olen ehkä vuoden myöhässä, mutta samapa tuo. Päätin jakaa oman kokemukseni alhaisesta rasvaprosentista. Olen aina tykännyt todella paljon liikunnasta ja harrastanut vapaa-ajalla sitä monipuolisesti. Juoksua, salia, hiihtoa, pyöräilyä vuodenaikojen mukaan kaikenlaista. En ole missään kohtaa yrittänyt tietoisesti itse rasvaprosenttia saada alhaiseksi, mutta ongelmia syömisen kanssa suhteessa omaan kehoon on ollut jonkin verran. Olen yrittänyt pitää painoani kurissa, mutta en ole koskaan koittanut laihduttaa. Kuitenkin rasvaprosenttini on todella alhainen, 12%. Voin omien kokemusten pohjalta kertoa, että alhaisella rasvaprosentilla on todella seurauksensa. Kuukautiseni ovat jääneet kokonaan pois ja hormoonituotanto on aivan sekasin. Koko ajan paleltaa ja kärsin myös hyvänlaatuisesta sydämen rytmihäiriöstä. Nämä oireet voivat alkaa jo kun rasvaprosentti alenee 17%ttiin. Olen koittanut nostaa rasvaprosenttia, mutta se on todella vaikeaa koska rasvaprosentti on ollut kauan alhainen. En suosittele kellekkään tietoista rasvaprosentin alentamista alle 20 prosenttiin.

    VastaaPoista