sunnuntai 24. helmikuuta 2013

Täydellinen ruokavalio - Ainakin minulle

Teiltä on tullut paljon kysymyksiä ruokavalioon liittyen, joten tartuttiin eilen haasteeseen ja suunniteltiin Patrikin kanssa allekirjoittaneelle täydellisyyttä hipova ruokavalio. I know, lupaa paljon, mutta meidän mielestä siitä tuli juuri sellainen, kun haluttiin. :)

Ensin asetettiin makrotavoitteet eli ravintoaineiden suhteet: rasvaa 30%, hiilareita 30% ja protskuja 40% päivittäisestä energiamäärästä. Näistä suhteista on erilaisia koulukuntia eikä yhtä absoluuttisesti oikeaa linjaa ole olemassa. Tästä kertoo jo sekin, että on olemassa terveitä, hyvässä kunnossa olevia ihmisiä, jotka noudattavat hyvinkin erilaisia ruokavalioita!

Mainittakoon, että valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee selvästi enemmän hiilareita (50-60 E%) ja vähemmän protskuja (10-20 E%), mutta moni fitness-urheilija sen sijaan vannoo juuri tähän 30-30-40 -jakoon. Mutta ei siitä tässä sen enempää, ettei tämä taas venyisi romaaniksi :)

Toiseksi määrittelimme tavoitteet kaloreiden osalta: treenipäivälle noin 1700 ja treenittömälle 1500 kilokaloria. Kalorimäärä on siis selvästi alhaisempi kuin normaalisti treenatessani eli tätä ei kannata tosiaan jatkaa kuukausitolkulla! Katotaan josko kalorimäärää pitää nostaa sixpack-projektista huolimatta, jos tuntuu siltä, että jään tällä nälkäiseksi. Jostain pitää kuitenkin lähteä liikkeelle.

Kolmanneksi speksasimme tasaisen ateriarytmin seuraavin periaattein:
  • Ruokailujen välillä oleva tauko korkeintaan 3,5 tuntia
  • Riittävästi energiaa myös ennen salitreenejä, jotta saan kaikki tehot irti ja jottei dinneri veny illalla liian myöhäiseks
  • Proteiinia ja nopeita hiilareita välittömästi treenin päätyttyä
  • Iltapalalle riittävästi energiaa, sillä nukkuessa syntyy väistämättä vuorokauden pisin paasto

Neljänneksi ryhdyimme täyttämään ruokalistaa tutuilla ruoka-aineilla, jotta pystyisin noudattamaan ruokavaliota mahdollisimman luontevasti vain pienin muutoksin:
  • Rahkaa on oltava sekä aamu- että iltapalalla, niistä en tingi
  • Lounaalla ja dinnerillä syön mielelläni kasviksia ja joko itse maustettua broilerifilettä, kuhaa tai lohta
  • Hyviä rasvoja haluan pähkinöistä, joista oikeasti nautin (vs. ruokaan lisättyä rypsiöljyä en maista lainkaan)

Näillä reunaehdoilla päädyimme seuraavaan ruokavalioon:

Kanapäivä:


Ja kalapäivänä:



Eli vuorottelen lämpimillä aterioilla broilerin tilalla myös kuhaa ja lohta. Päivinä jolloin syön rasvaista lohta, vähennän  pähkinöitä.


Tätä aion nyt noudattaa ainakin kaksi viikkoa, jotta nähdään miten ruokavalio toimii. :)


Tsemppiä alkavaan viikkoon toivotellen,
Riika

12 kommenttia:

  1. Käytännössä siis joka ikinen ateria tämän mukaan identtinen, vain kana ja kala vuorottelee? Ja kasvikset niitä pakaste-eineksiä? Olisi kiva nähdä vastaava vähän laajemmalla repertuaarilla, itse en ainakaan jaksaisi näin yksitoikkoista paria päivää pidempään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Totta kai kannattaa varioida omien mieltymysten mukaan! Palaan tähän varmasti kunnollisella postauksella jossain vaiheessa, mutta tässä jo lyhyesti:

      - Vihanneksia kannattaa rohkeasti vuorotella, esim. paprika, kesäkurpitsa ja munakoiso ovat omia suosikkejani. Vihannekset voi myös kokonaan korvata salaatilla (kuten itse teen lounasruokalassa syödessä)
      - Omenan voi korvata muullakin hedelmällä
      - Hasselpähkinöiden tilalla kannattaa kokeilla esim. cashew- tai saksanpähkinöitä

      Etenkin kasvisten vaihtelu on suotavaa, jotta saa monipuolisesti eri vitamiineja ja kivennäisaineita. Ja olen käsittänyt, että jos syö esim. vain yhtä pähkinälajiketta paljon, kroppa voi vähitellen kehittää siihen yliherkkyyden (mutta älä ota tätä faktana, en ole tähän perehtynyt).

      Itse vannon pakastevihannesten nimeen (niitäkin löytyy nykyään jos jonkinmoista sorttia! :)) enkä näe niissä mitään huonoa – etenkin meidän valtavilla määrillä, kun saamme enemmän kuin tarpeeksi niistä eri vitamiineja joka tapauksessa. Olemme käsitelleet aihetta myös ravitsemustieteiden luennolla. Palaan tähän "pakaste vs. tuoreet" -keskusteluun joskus kunnon postauksella.

      Poista
  2. Heippa!
    Kiva saada näin laaja postaus ruokavaliostasi. Itse menen aika samantyyppisella, usein korvaan iltapäivällä lihan kananmunilla (valkuaisilla pääosin), kun en viitsi aina sinkkutalouteen ostaa isoja lihamääriä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Yes, fiksusti syöminen on loppupelissä tosi helppoa… Kananmuna on erinomainen proteiininlähde! Sisältää myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja :)

      Poista
  3. Moikka!

    Mietin tässä tota treenin jälkeistä palauttavaa protskua.. Olin ainakin jossain vaiheessa siinä käsityksessä, että erityisesti aerobiseen treeniin painottuvan harjoittelun jälkeen nimenomaan kannattaisi olla syömättä mitään niin kauan kunnes tulee oikeasti nälkä, jolloin keho polttaa omia rasvavarastojaan siihen asti. Mitä mieltä olet tästä? Kiitos hyvästä postauksesta!

    t.Anni

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Anni,

      Olen aika vähän perehtynyt tuohon aerobisen puolen harjoitteluun & siihen liittyvään ruokailuun, koska pääpaino on ollut itselläni salilla… Se kuitenkin muistuu mieleen, että liikkuessa keho käyttää ensisijaisena energialähteenään hiilareita ja vasta kun ne ovat palaneet, energiaa aletaan ottamaan yhä enemmän rasvasta – mutta valitettavasti myös lihaksista. Tämän takia rasvanpolton kannalta olisi suositeltavaa, että aerobinen treeni kestäisi riittävän kauan (vähintään tunnin, mielellään puolitoista), jotta rasvan palaminen pääsisi kunnolla käyntiin.

      Esittämäsi teoria kuulostaa järkeenkäyvältä (eli elimistön on käytännössä PAKKO käyttää energialähteenään rasvaa, jos hiilarilähteet on treenin aikana jo poltettu). Mutta varjopuolena on, että tällainen harjoittelu väkisinkin syö myös lihasta :( Eli elimistö irrottaa rasvan lisäksi lihaksista proteiinia. Ja juuri tämän lihasten palamisen takia en kyllä itse uskaltaisi pitää rankan aerobisen treenin päälle vielä paastoa.

      Sori, ei täydellinen vastaus.. eli kannattaa tarkistuttaa vielä jollain asiantuntijalla!
      Riika

      Poista
  4. Jepjep, vaikeaa on tasapainoilla laihdutuksen ja lihasten kasvatuksen välillä.. Pääsispä näistä muutamista kiloista vielä eroon niin vois rauhassa keskittyy lihaksiin ja ylipäänsä kunnon kasvattamiseen, eikä tarttis murehtii niin paljon kaloreista! Ehkä on vaan paras lopettaa sen pohtiminen, mikä nyt olis aina optimaalisinta kaiken kannalta ja keskittyy siihen, että treenii tulee sopivasti ja ruokavalio on pääpiirteissään kunnossa niin että pientä kalorivajetta tulee. Eiköhän se kroppa sitä myötä ala muokkautumaan mieleiseksi. :)

    Anni

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Yes, juteltiin kavereiden kanssa samasta aiheesta… Se rasvakudos kun ei suoraan muutu lihakseksi vaikka kuinka treenaisi ;)

      Juuri noin, eli turha murehtiminen ja stressaaminen pois! Tilalle salitreeniä ja mahdollisimman terveellinen & puhdas ruokavalio MALTILLISILLA miinuskaloreilla, niin sekä rasva sulaa hiljalleen ja lihaksetkin vähitellen rakentuvat. Toisin kun joskus väitetään, lihaksiakin on mahdollista rakentaa (joskin hitaasti) samalla, kun polttaa rasvaa.

      Oma käsitykseni on, että miinuskalorit kannattaa tehdä mielummin ruoasta hieman tinkimällä eikä superrankoilla aerobisilla treeneillä JOS yrittää samalla kasvattaa lihasta. Muuten nimittäin aerobinen treeni tuhoaa salilla tehdyt tulokset.

      Tsemppiä!
      Riika

      Poista
  5. Vastaukset
    1. Kiitos! Vaikuttaa tosi hyvältä, pitää ehdottomasti lukea!!

      Poista
  6. Miten voi korvata noi ruokavaliossa olevat pähkinät, kun itse en pysty syömään allergian takia mitään pähkinöitä.. Oon yrittäny saada hyviä rasvoja avocadosta ja oliiviöljystä sekä lohesta/omega-kapseleista. Mitä ovat hyvät hiilarit (tumma leipä, kokojyvätuotteet?!) ja mitä ovat nopeat hiilarit?

    VastaaPoista